Lompat Jauh

a. Lompat Jauh
Yang menjadi tujuan dari lompat jauh adalah pencapain jarak lompatan yang sejauh jauhnya. Maka untuk mencapai jarak lompat yang jauh, terlebih dahulu si pelompat harus memahami unsur – unsure pokok pada lompat.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalm awalan :
 Awalan, yaitu untuk mendapat kecepatan pada waktu akan mellompat. Awalan itu harus dilakukan dengan secepat – cepatnyaserta jangan mengubah langkah pada saat akan melompat. Jarak awalan biasanya 30 – 50 meter.
 Tolakan, yaitu menolak sekuat _ kuatnya pada papan tolakan dengan kaki terkuat ke atas(tinggi dan kedepan).
 Sikap badan diudara, yaitu harus diusahakan badan melayang Selama mungkin dan diusahakan badan tetap seimbang.
 Sikap badan pada waktu jatuh/mendarat, yaitu sipelompat harus mengusahakan jatuh/mendaray dengan sebaik – baiknyajangan sampai jatuhnya badan atau lengan ke belakang, karena akan merugikan.mendaratlah dengan kedua kaki dan lengan kedepan.

Macam – macam gaya yang umum digunakan :
1. gaya jongkok atau Truck (kauer)
2. gaya berjalan diudara atau Lauf (walking/running in the air)
3. gaya menggantung atau melenting atau schnepper/hang.

Hal – hal yang perlu dihindari :
1. Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak.
2. Bertolak dari tumit dengan kecepatan yang tidak memadai.
3. Badan miring jauh kedepan atau kebelakang.
4. Fase yang tidak seimbang.
5. Gerak kaki yang premature.
6. Tak cukup angkatan kaki pada pendaratan.
7. Satu kaki turun mendahului kaki lain pada darat.

Hal – hal yang harus diperhatikan/dilakukan

1. pelihara kecepatan sampai saat menolak
2. capailah dorongan yang cepat dan dinamis dan balok tumpuan.
3. Rubahlah sedikit posisi lari, baertujuan mencapai posisi lebih tegak.
4. Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik
5. Capailah jangkuan gerak yang baik.
6. Gerak akhir agar dibuwat lebih kuat dengan menggunakan lebih besar daya kepadanya.
7. Latihan gerakan pendaratan.
8. Kuasai gerak yang betul dari lengan dan kaki dalam meluruakan dan membengkokkan.

b. Lompat tinggi
Tujuan dari lompat tinggi agar dapat mencapai lompatan yang setinggi – tingginya. Pada lompat tinggi sama halnya dengan lompat jauh, yaitu memerlukan :
 Awalan biasanya ancang – ancang itu di pergunakan 3 langkah, 5 langkah dan 7 langkah dan sebagainya, serta langkah yang terakhir panjang dan berat badan dibelakang.
 Sikap badan saat berada di atas mistar.
 Sikap badan saat waktu jatuh dan mendarat.

Macam macam gaya pada lompat tinggi

1. gaya Gunting (Scissors)
Gaya gunting ini beleh dikatakan gaya Swenney, sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya jongkok.Terjadi pada tahun 1880 – permulaan abad ke 20. maka antara tahun 1896 swenny mengubahnya dari gaya jongkok itu menjadi gaya gunting. Karena gaya jongkok kurang ekonomis.

Cara melakukan:
 si pelompat mengambil awalan dari tengah
 Bila si pelompat pada saat akan melompat, memakai tumpuan kaki kiri (bila ayunan kaki kanan), maka ia mendart (jatuh) dengan kaki lagi.
 Di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi.

2. gaya guling sisi (Western Roll)
Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, bdari tengah tapi dari samping.
3. Gaya Guling (Straddle)
Cara melakukan :
 Pelompat mengambil awalan dari samping atara 3, 5, 7, 9, langkah: Tergantung ketinggian yang pentung dalam mengambi awalan langkahnya ganjil.
 Pada saat akan melompat langkah yang terkhir panjang.
 Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/kanan kedepan. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan balikkan, hingga sikap badan diatas mistar telungkup.pantat usahaka lebih tinggi dari keoala, jadi kepala tunduk.
 Pada waktu mendarat atau jatuh yang ppertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu dan berkhir dengan cepat.

4.Gaya Fosbury Flop

Cara melakukannya :
 Awalan,haus dilakukan dengan cepat dan menikung/agak melingkar,dengan langkah untuk awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah.
 Tolakan, Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainny. Yakni harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. Bila kaki tolakan menggunakan kaki kana, maka tolaka harus dilakukan disebelah kiri mistar. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala, maka badan melompat keaas dan membuwat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama – sama.
 Sikap badan diatas mistar, Hendaknya sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas, dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar merupakan busur yang melenting.
 Cara mendarat, mendarat pada karet busa dengan ukuran(ukuran 5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan di atasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm, dan yang mendarat pertama kali adalah punggumg dan bagian belakang kepala.

Hal – hal yang perlu diperhatikan :
1. Lari awalan yang terlalu cepat
2. Meluruskan kaki penolak terlalu jauh kedepan.
3. Gerak kombinasi kaki yang tidak sempurna.
4. Badan condong mendekati mistar.
5. Posisi tangan pada mistar terlalu tinggi.
6. Melewati mistar dalam posisi duduk.
7. Membuat lengkung badan terlalu awal.
8. Gerak terlambat dari gaerk angkat kaki akhir.

Hal – hal yang harus di utamakan :
1. Lari awalan dengan kecepatan yang terkontrol.
2. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak.
3. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar.
4. Usahakan angkat vertikan pada saat take off/pada saat kaki bertolak meninggalkan tanah.
5. Doronnglah bahu dan lengan keatas pada saat take off.
6. Lengkungkan punggung di atas mistar.
7. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalm dari lutut kaki ayun (bebas).
8. Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkung

LOMPAT TINGGI DENGAN GAYA GULING

LOMPAT TINGGI GAYA STRADDLE

Lompat Tinggi Gaya Straddle

         

Lompat tinggi termasuk salah satu nomor dalam cabang olahraga atletik.Lompat tinggi itu sendiri adalah salah satu keterampilan untuk melewati mistar yang berada di kedua tiangnya.Tujuan dari lompat tinggi adalah mendapatkan lompatan yang setinggi mungkin.Ketinggian lompatan yang di capai oleh seorang pelompat terhantung dari kemampuan dan persiapan bertanding dari masing – masing atlit. Hingga saat ini,ada dua gaya yang di kenal dalam lompat tinggi,yakni gaya guling perut ( straddle ) dan gaya flop.Gaya Stradle adalah gaya dimana ketika badan melewati mistar dengan cepat diputar dan dibalikkan,sehingga sikap badan di atas mistar telungkup.

a. Sarana dan Prasarana

 

1. Awalan

a) Daerah awalan panjangnya tidak terbatas minimum 15 m

b) Daerah tumpuan harus datar dan tingkat kemiringanya 1 : 100

 

2. Tiang Lompat

Tiang lompat harus kuat dan kukuh,dapat terbuat dari apa saja asal kuat dan kukuh.jarak kedua tiang tersebut adalah 3,98 – 4,02 m.

 

3. Bilah Lompat

Terbuat dari kayu,metal atau bahan lain yang sesuai dengan :

a) Panjang mistar lompat 3,98 – 4,02 m dan berat maksimal mistar adalah 2,00 kg

b) Garis tengah mistar antara 2,50 – 3,00 m, dengan penampang mistar terbentuk bulat dan permukaannya harus datar dengan ukuran 3cm x 15 cm x 20 cm

c) Lebar penopang bilah 4 cm dan panjang 6 cm

 

4. Tempat Pendaratan

Tempat pendaratan tidak boleh kurang dari 3 x 5 m yang terbuat dari busa dengan ketinggian 60 cm dan di atasnya ditutupi oleh matras yang tebalnya 10 – 20 cm.

 

b. Macam – macam Gaya Lompat tinggi

 

1. Gaya Gunting ( scissors/scott)

2. Gaya Guling sisi ( western Roll )

3. Gaya Guling Perut ( straddle )

4. Gaya Memutar ( Flop )

 

c. Teknik Dasar lompat Tinggi Gaya Straddle

 

1. Awalan

Awalan harus dilakukan dengan cepat dan menikung dengan langka sekitar 3,5,7,9 langkah. Tujuan dari awalan ini adalah sebagai berikut :

a) Mempersiapkan diri untuk melakukan tolakan melalui irama awalan

b) Mempersiapkan diri untuk memperoleh sudut lepas landas.

c) Menciptakan arah gerak horizontal diubah ke dalam kecepatan vertical.

2. Tolakan

Tolakan menggunakan salah satu kaki yang terkuat,apabila tolakannya menggunakan kaki kanan maka awalan dilakukan di sebelah sisi kiri mistar. Tujuan dari melakukan tolakan adalah sebagai berikut :

a) Mengembangkan kecepatan menolak pada sudut lintasan berat badan yang optimal.

b) Memperoleh saat – saat untuk memutar yang di perlukan pada tahap melewati mistar

c) Mengubah arah gerak horizontal menjadi arah vertical.

 

3. Sikap Badan di atas Mistar

Sebaiknya sikap badan pada saat di atas mistar telentang dengan kedua kaki tergantung lemas.Usahakan dagu agak ditarik ke dekap dada,serta punggung berada di atas mistar yang merupakan busur yang melenting. Tujuannya adalah sebagai berikut

a) Membawa bagian tubuh melewati mistar dengan nyaman

b) Membawa titik berat badan sedikit mungkin dengan mistar tanpa menyentuh atau menjatuhkan

c) Menciptakan agar pendaratan dengan baik dan selamat

 

4. Mendarat

Sikap mendarat adalah sikap jatuh setelah melewati busa,sedangkan cara yang baik dalam melakukan pendaratan adalah sebagai berikut

a) Jika pendaratan terbuat dari matras,maka posisi jatuh adalah sisi bahu dan punggung terlebih dahulu

b) Jika pendaratan dilakukan di atas pasir,maka yang mendarat lebih dahulu adalah kaki.Ayun kaki kanan kemudian berguling ke depan ,bertumpu pada pundak bahu kanan.

 

d. Peraturan Perlombaan Lompat Tinggi

 

1) Tolakan menggunakan satu kaki

2) Pelompat boleh melompat sesuai dengan ketinggian yang ia kehendaki

3) Urutan pelompat diatur dengan cara diundi.

4) Juri mistar mengumumkan tinggi mistar yang akan dilewati pertama kali.

5) Peserta tidak boleh menggunakan tempat tolakan atau awalan untuk melakukan latihan

 

e. Sah dan tidaknya hasil lompatan

 

1) Menumpu dengan dua kaki.

2) Menjatuhkan bilah lompat

3) Dipanggil lebih dari 3 kali atau lebih dari 2 menit tidak hadir.

4) Menyentuh tanah atau daerah pendaratan tanpa melalui mistar lompat.

5) Meninggalkan atau memberi tanda pada daerah lompat.

Lompat tinggi termasuk salah satu nomor dalam cabang olahraga atletik.Lompat tinggi itu sendiri adalah salah satu keterampilan untuk melewati mistar yang berada di kedua tiangnya.Tujuan dari lompat tinggi adalah mendapatkan lompatan yang setinggi mungkin.Ketinggian lompatan yang di capai oleh seorang pelompat terhantung dari kemampuan dan persiapan bertanding dari masing – masing atlit. Hingga saat ini,ada dua gaya yang di kenal dalam lompat tinggi,yakni gaya guling perut ( straddle ) dan gaya flop.Gaya Stradle adalah gaya dimana ketika badan melewati mistar dengan cepat diputar dan dibalikkan,sehingga sikap badan di atas mistar telungkup.

a.   Sarana dan Prasarana

1.  Awalan
a)  Daerah awalan panjangnya tidak terbatas minimum 15 m
b)  Daerah tumpuan harus datar dan tingkat kemiringanya 1 : 100

2.  Tiang Lompat
Tiang lompat harus kuat dan kukuh,dapat terbuat dari apa saja  asal kuat dan kukuh.jarak kedua tiang tersebut adalah 3,98 – 4,02 m.

3.  Bilah Lompat
Terbuat dari kayu,metal atau bahan lain yang sesuai dengan :
a)      Panjang mistar lompat 3,98 – 4,02 m dan berat maksimal mistar adalah 2,00 kg
b)  Garis tengah mistar antara 2,50 – 3,00 m, dengan penampang mistar terbentuk bulat dan permukaannya harus datar dengan ukuran 3cm x 15 cm x 20 cm
c)      Lebar penopang bilah 4 cm dan panjang 6 cm

4.   Tempat Pendaratan
Tempat pendaratan tidak boleh kurang dari 3 x 5 m yang terbuat dari busa dengan ketinggian 60 cm dan di atasnya ditutupi oleh matras yang tebalnya 10 – 20 cm.

b. Macam – macam Gaya Lompat tinggi

1.   Gaya Gunting ( scissors/scott)
2.   Gaya Guling sisi ( western Roll )
3.   Gaya Guling Perut ( straddle )
4.   Gaya Memutar ( Flop )

c. Teknik Dasar lompat Tinggi Gaya Straddle

1.   Awalan
Awalan harus dilakukan dengan cepat dan menikung dengan langka sekitar 3,5,7,9 langkah. Tujuan dari awalan ini adalah sebagai berikut :
a) Mempersiapkan diri untuk melakukan tolakan melalui irama awalan
b) Mempersiapkan diri untuk memperoleh sudut lepas landas.
c) Menciptakan arah gerak horizontal diubah ke dalam kecepatan vertical.
2.   Tolakan
Tolakan menggunakan salah satu kaki yang terkuat,apabila tolakannya menggunakan kaki kanan maka awalan dilakukan di sebelah sisi kiri mistar. Tujuan dari melakukan tolakan adalah sebagai berikut :
a)      Mengembangkan kecepatan menolak pada sudut lintasan berat badan yang optimal.
b)      Memperoleh saat – saat untuk memutar yang di perlukan pada tahap melewati mistar
c)      Mengubah arah gerak horizontal menjadi arah vertical.

3.   Sikap Badan di atas Mistar
Sebaiknya sikap badan pada saat di atas mistar telentang dengan kedua kaki tergantung lemas.Usahakan dagu agak ditarik ke dekap dada,serta punggung berada di atas mistar yang merupakan busur yang melenting. Tujuannya adalah sebagai berikut
a)      Membawa bagian tubuh melewati mistar dengan nyaman
b)      Membawa titik berat badan sedikit mungkin dengan mistar tanpa menyentuh atau menjatuhkan
c)      Menciptakan agar pendaratan dengan baik dan selamat

4.  Mendarat
Sikap mendarat adalah sikap jatuh setelah melewati busa,sedangkan cara yang baik dalam melakukan pendaratan adalah sebagai berikut
a)    Jika pendaratan terbuat dari matras,maka posisi jatuh adalah sisi bahu dan punggung terlebih dahulu
b)  Jika pendaratan dilakukan di atas pasir,maka yang mendarat lebih dahulu adalah kaki.Ayun kaki kanan kemudian berguling ke depan ,bertumpu pada pundak bahu kanan.

d. Peraturan Perlombaan Lompat Tinggi

1) Tolakan menggunakan satu kaki
2) Pelompat boleh melompat sesuai dengan ketinggian yang ia kehendaki
3) Urutan pelompat diatur dengan cara diundi.
4) Juri mistar mengumumkan tinggi mistar yang akan dilewati pertama kali.
5) Peserta tidak boleh menggunakan tempat tolakan atau awalan untuk melakukan latihan

e. Sah dan tidaknya hasil lompatan

1) Menumpu dengan dua kaki.
2) Menjatuhkan bilah lompat
3) Dipanggil lebih dari 3 kali atau lebih dari 2 menit tidak hadir.
4) Menyentuh tanah atau daerah pendaratan tanpa melalui mistar lompat.
5) Meninggalkan atau memberi tanda pada daerah lompat.

 

Lompat Tinggi Gaya Straddle

LOMPAT JAUH

LOMPAT JAUH

LOMPAT JAUH

 

Penjelasan =>

Prinsip dasar LOMPAT JAUH adalah : Meraih kecepatan awalan yang setinggi –tingginya sambil tetap mampu melakukan tolakan yang kuat keatas dengan satu kakiuntuk meraih ketingian saat melayang yang memadai sehingga dapat menghasilkan jarak lompatan.Kondisi fisik dan tehnik yang memadai perlu dimiliki oleh seorang pelompat yang baik.Pengaruh kondisi pisik atau terlihat pada kecepatan pelompat ketika melakukan awalan dan kekuatan dan tolakan pada lompat jauh.Sedangkan keserasian gerak awalan dan tolakan sempat bergantung padakemampuan tehniknya.Apabila kecepatan lari awalan dan tolakan yang baik maka hasil lompatannya pun akanbaik pula.

 

GAYA LOMPAT JAUH 

1. 1.        Gaya Langkah / Jongkok (Float Style )

Teknik lompat jauh merupakan faktor yang sangat penting dan harus dikuasai seorang atlet pelompat. Teknik lompat jauh terdiri dari beberapa bagian yang dalam pelaksanaannya harus dirangkaikan secara baik dan harmonis. Menurut Jonath U. Haag & Krempel R. (1987: 197) bahwa, “Lompat jauh dapat dibagi ke dalam ancang-ancang, tumpuan, melayang dan mendarat”. Sedangkan Soegito (1992: 55) menyatakan, “Faktor-faktor yang sangat menentukan untuk mencapai prestasi lompat jauh adalah awalan, tumpuan, lompatan, saat melayang, dan pendaratan”.

Berdasarkan dua pendapat tersebut menunjukkan bahwa, teknik lompat jauh terdiri empat tahapan yaitu awalan, tumpuan, melayang dan mendarat. Keempat tahapan tersebut harus dikuasai dan harus dilakukan dengan harmonis dan tidak terputus-putus agar dapat mencapai prestasi yang optimal. Untuk lebih jelasnya keempat teknik lompat jauh gaya jongkok dapat diuraikan secara singkat sebagai berikut:
a) Awalan

Awalan merupakan tahap pertama dalam lompat jauh. Tujuan awalan adalah untuk mendapatkan kecepatan maksimal pada saat akan melompat dan membawa pelompat pada posisi yang optimal untuk tolakan. Awalan yang benar merupakan prasyarat yang harus dipenuhi, untuk menghasilkan jarak lompatan yang sejauh-jauhnya.
b) Tumpuan

Tumpuan merupakan perubahan gerak datar ke gerak tegak atau ke atas yang dilakukan secara cepat. Tumpuan dilakukan dengan cara yaitu, sebelumnya pelompat sudah mempersiapkan diri untuk melakukan tolakan sekuat-kuatnya pada langkah terakhir, sehingga seluruh tubuh terangkat ke atas melayang di udara. Tolakan dilakukan dengan menolakkan salah satu kaki untuk menumpu tanpa langkah melebihi papan tumpu untuk mendapatkan tolakan ke depan atas yang besar. Jes Jerver (2005: 26) menyatakan, “Maksud dari take off adalah merubah gerakan lari menjadi suatu lompatan, dengan melakukan lompatan tegak lurus, sambil mempertahankan kecepatan horisontal semaksimal mungkin”. Lompatan dilakukan dengan mencondongkan badan ke depan membuat sudut lebih kurang 45° dan sambil mempertahankan kecepatan saat badan dalam posisi horisontal.

c) Melayang di Udara

Sikap dan gerakan badan di udara sangat erat kaitannya dengan kecepatan awalan dan kekuatan tolakan. Karena pada waktu lepas dari papan tolak, badan si pelompat dipengaruhi oleh suatu kekuatan yang disebut “daya penarik bumi”. Daya penarik bumi ini bertitik tangkap pada suatu titik yang disebut titik berat badan (T.B./center of gravity). Titik berat badan ini letaknya kira-kira pada pinggang si pelompat sedikit di bawah pusar agak ke belakang.
d) Pendaratan

Pendaratan merupakan tahap terakhir dari rangkaian gerakan lompat jauh. Pendaratan merupakan prestasi yang dicapai dalam lompat jauh. Mendarat dengan sikap dan gerakan yang efisien merupakan kunci pokok yang harus dipahami oleh pelompat. Mendarat dengan sikap badan hampir duduk dan kaki lurus ke depan merupakan pendaratan yang efisien. Pada waktu mulai menyentuh pasir, pelompat memegaskan lutut dan menggeserkan pinggang ke depan, sehingga badan bagian

 

1. 2.        Gaya Menggantung ( Hang Style/Schnepper )

    

Dalam penggunaan teknik lompat jauh yang sebenarnya, perbedaannya terletak pada teknik saat diudara, baik lompat jauh gaya jongkok maupun gaya menggantung
1. Teknik Dasar Awalan
a. Dilakukan dengan lari secepat-cepatnya
b. Tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan bertumpu pada papan tumpuan

2. Teknik Dasar tolakan
a. Saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan,posisi badan lebih digerakan
b. Urutan tumpuan kaki menolak pada papan tumpuan, mulai dari tumit, telapak kaki diteruskan pada ujung telapak kaki
    c. Gerak mengayun kaki belakang ke depan atas bersamaan dengan kedua lengan
3. Teknik Dasar Sikap di Udara
a. Badan melenting ke belakang
b. Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga
c. Kedua kaki hampir rapat di belakang badan
4. Teknik  Dasar Mendarat
a. Dari sikap di udara , kedua lengan diluruskan ke depan
b. Kedua lutut dan badan dibawa kedepan
c. Saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan, luruskan kedepan dan mendarat dengan

kedua
tumit terlebih dahulu
d. Saat kedua kaki mendarat kedua lutut mengeper dan berat badan dibawa ke depan

 

1. 3.        Gaya Jalan Diudara ( Walking In The Air )

 

Didalam gaya lompat jauh ini waktu kita di udara kaki bergerak seolah-olah berjalan di udara. Sikap melayang di udara yaitu sikap setelah kaki tolak menolakkan kaki pada balok tumpuan. Badan akan dapat terangkat melayang di udara, bersamaan dengan ayunan kedua lenganke depan atas. Tinggi dan jatuhnya hasil lompatan sangat tergantung dari besarnya kekuatan kaki tolak, dan pelompat harus meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya dan secepat-cepatnya.

Mendarat

Untuk menghindarkan pendaratan pada pantat, kepala ditundukkan dan lengan diayunkan ke depan sewaktu kaki menyentuh pasir. Tink berat badan akan melampaui titik pendaratan kaki di pasir. Kaki tidak kaku dan tegang, melainkan lemas-lentur. Maka sendi lutut harus siap menekuk pada saat yang tepat. Gerakan ini memerlukan waktu (timing) yang tepat.

 

PENDARATAN DIDALAM LOMPAT JAUH

Mendarat harus dilakukan dengan cara yang tidak menjadi penyebab terjadinya pendaratan yang merugikan. Untuk itu sewaktu kaki menyentuh pasir kepaladitundukkan dan lengan diayunkan kedepan membawa pinggang kedepan mendekatititik berat badan melawati titik pendaratan di pasir sehingga tidak melakukanpendaratan yang dapat merugikan pelompat.Pada saat mendarat kedua tungkai menjuluk kedepan dengan rilex tidak tegangsehingga siap menekuk pada saat yang tepat.

 

DESKRIPSI LOMPAT JAUH

Modul belajar lompat jauh ini merupakan merupakan modul praktek Olah Raga untukAtletik untuk nomor lompat jauh. Modul ini termasuk dalam lingkup bidang praktek OlahRaga yang kedudukannya sebagai salah satu kopetensi yang harus dimiliki daribeberapa kopetensi Olah Raga lainnya dengan menguasai modul ini diharapkan siswa dapat mempelajari lompat jauh secara mandiri serta mampu melakukan tehnik lompat jauh dengan baik dan hasil hasil lompatan yang maksimal sesuai dengan kondisi power dan kekuatan yang dimilikinya.

PRASYARAT

Untuk memperaktekkan lompat jauh ini siswa harus melakukan pemanasan umum terlebih dahulu . Oleh karena itu siswa harus mampu melakukan pemanasan umum secaramandiri terlebih dahulu.

Alat dan Perlengkapan :

– Bak Lompat Jauh

– Bendera kecil sebagai tandaKeselamatan Berlatih :

– Gunakan pakaian olah raga

– Baca dan pahami bentuk – bentuk latihan yang akan dilakukan.

– Lakukan pemanasan untuk terlebih dahulu.

Ukuran Lapangan

1. Lebar lintasan 1,22 m

2. Panjang awalan 45 m

3. Panjang papan tolakan 1,22 m

4. Lebar papan tolakan 20 cm

5. Tebal papan tolakan 10 cm

6. Lebar tempat pendaratan 2,75 m

7. Jarak antara garis tolakan sampai akhir tempat lompatan min 10 m

 

 

 

PRAKTEK PERSIAPAN BERLATIH TEHNIK LOMPAT JUH

Setelah melakukan pemasaran berikut siswa melakukan latihan yang bersifat hususlompat jauh namun bersifat umum untuk semua gaya sasaran yang ingin dicapai adalahsebagai berikut :

– Mengembangkan kemampuan melakukan tolakan dengan satu kaki setelah laricepat.

– Mengembangkan kemampuan menjaga keseimbangan badan pad saat melayangmempersiapkan diri untuk melakukan pendekatan yang menguntungkan.

– Mengembangkan kemampuan memperkirakan frekwensi dan panjang langkah padamasing msing langkah awalan.Bentuk latihan ntuk mencapai sasaran tersebut adalah :

– Latihan lari spirit untuk mengembangkan kecepatan lari.

– Lari cepat pada tangga.

– Lompat pantul dengan sikap badan seperti pada waktu menoleh.

– Lompat pantul melalui beberapa rintangan.

– Lompat Kijang.

– Lompat melalui beberapa rintangan rendah tetapi lebar.

– Lompat melewati beberapa rintangan yang lebih dengan satu sampai dengan tigalangkah diantaranya.

– Lompat dari tumpuan yang lebih tinggi melalui sebuah rintangan.

– Lompat keatas dengan satu kaki setelah lari cepat dengan tidak mengurangikecepatan lainnya ketika akan melompat.

– Lompat keatas dengan satu kaki dari sebuah tanda.Perlu di inpormasikn bahwa bentuk latihan tersebut merupakan beberapa dari sekianbanyk bentuk latihan persiapan husus lompat jauh. Serta masih memungkinkan untukdikembangkan. Latihan lompat misalnya bisa dilakukan dengan satu kaki maupun duakaki. Demikian juga rintangan yang dilompati dapat berupa rintangan rendah, tinggi,rendah maupun yang lebar disesuaikan dengan kondisi lingkungan yang ada.

 

Belajar Teknik Renang gaya Kupu-kupu (Butterfly Stroke)

Gaya Kupu-kupu ( Butterfly Stroke )

                                                                     

Merupakan gaya yang paling sukar dan membutuhkan waktu untuk dipelajari.

1. Gerakan kaki
a. Posisi awal, kaki dan paha dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Juga kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya.
b. Kemudian gerakkan kedua kaki secara bersamaan sedikit ke atas permukaan air
c. Kemudian jatuhkan ke dua kaki secara bersamaan ke bawah, sehingga memunculkan dorongan ke depan. Dan pinggul akan terdorong dan naik ke depan.
Ulangi langkah b – c di atas

Perhatikan:
Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk.
Kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya.
Juga pinggul/pantat agak bergerak ke atas, sehingga akan memberikan gaya dorong ke depan yang lebih besar. Jadi kekuatan sebenarnya adalah di gerakan pinggul, bukan di kaki
2. Gerakan tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan berdekatan, tapi tidak perlu menempel satu dengan yang lainnya)
b. Kemudian tarik kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Terus tarik sampai ke belakang.
c. Kemudian angkat kedua tangan secara bersamaan keluar dari permukaan air dan ayunkan kembali depan
Ulangi langkah a – c di atas
Perhatikan:
Ketika menjatuhkan tangan ke air, maka seolah-olah ibu jari menyentuh permukaan air lebih dulu (telapak tangan agak menghadap ke luar)
3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas
Gerakkan kaki seperti pada point 1 di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Pada waktu gerakan tangan ke bawah inilah saat kita sedikit menaikkan kepala ke atas untuk mengambil nafas.
Gerakan kaki dan tangan dilakukan bergantian.

Tips :
1) Awalnya mungkin Anda hanya kuat 1/2 lebar kolam ..teruskan berlatih. Jangan khawatir karena memang gaya ini yang paling berat. Semakin sering Anda berlatih, maka Anda akan semakin bisa
Bila dirasa terlalu berat, Anda bisa memulai belajar dengan melakukan 2 set gerakan kaki, baru kemudian diikuti 1 set gerakan tangan.

2) Setelah cukup lancar, maka mulai perbaikilah gaya ini dengan memperbaiki start awal gaya kupu. Kepala ditekuk agak ke bawah (dagu agak menempel ke dada) dan gerakkan pinggul lebih dulu, sehingga kaki terangkat dan lecutkan/tendangkan kaki dengan posisi lurus sejauh mungkin ke belakang. Gerakan kaki jangan dilakukan dilakukan secara berlebihan. Setelah itu baru gerakkan tangan.
Berikutnya, gerakan kaki selalu dimulai dari pinggul. Untuk membantu gerakan pinggul agak naik ke atas, kepala bisa ditekuk ke bawah (dagu agak ditempelkan ke dada).

3) Posisikan tubuh selalu di permukaan air, jangan terlalu dalam.

4) Agar lebih cepat dan gerakan lebih stabil, lakukan 2 – 3 set gerakan kaki dan tangan baru kemudian menaikkan kepala untuk mengambil nafas.

5) Kesempatan kepala untuk naik ke atas permukaan air sangatlah sedikit dan sebentar (tidak seperti gaya dada), karena itu manfaatkanlah sebaik mungkin.

6) Ketika kepala sedang tidak ke atas permukaan air untuk bernafas, pastikan posisi dagu agak menempel ke dada. Ini akan menambah daya luncur gaya kupu menjadi lebih kuat.

7) Seringkali sewaktu tangan berada di dalam air, gerakan tangan membentuk seperti huruf S. Hal ini dimaksudkan untuk memberikan dorongan yang lebih kuat ke depan. Tetapi ada juga pelatih yang mengajarkan gerakan tangan biasa saja, sehingga gerakan tangan bisa lebih cepat dan kuantitas gerakan tangannya lebih banyak. Ini terserah Anda!

Perlengkapan renang yang biasa digunakan untuk belajar gaya Kupu:
– Pull boy

Belajara Teknik Renang Gaya Punggung

Gaya Punggung

Teknik gaya punggung

 

Gaya punggung bukanlah posisi berenang yang paling alami, dan perenang biasanya tidak tertarik gaya renang ini pada awalnya. Handphone mundur dan tidak melihat dengan jelas apa yang ada di depan Anda merupakan kerugian perenang gaya punggung. Ini tentu benar dalam jangka pendek. Namun, gaya punggung setidaknya memiliki satu keuntungan khususnya untuk perenang pemula: berenang telentang memungkinkan perenang untuk menjaga wajah keluar dari air, sehingga bernapas lebih mudah dibandingkan gaya renang lainnya. Ssaya percaya sejumlah besar perenang memilih gaya punggung karena keuntungan tersebut.

3 R Dalam Renang G aya P unggung

Sukses dalam teknik gaya punggung dapat diraih dengan memperhatikan 3 R: Rhythm (irama), Relaxation (relaksasi), dan Rotation (rotasi). Irama menyediakan energi, yang merupakan hasil dari rotasi. Rotasi mengacu pada rotasi yang berawal dari pinggul yang menghasilkan energi untuk mengayuh dan mengurangi beban. Relaksasi membantu dalam mempertahankan energi kayuhan yang stabil. Pemulihan lengan dan pola pernapasan adalah dua komponen utama relaksasi.

irama dan rotasi

Irama mengharuskan tubuh untuk bergerak melewati lengan jangkar – lengan yang berada bawah air – dengan propulsi merata konstan. Timing rotasi pinggul ke pemulihan lengan dan masuk sangat penting dalam membangun irama yang efektif. Idealnya adalah untuk memutar keluar pinggul ke sebelah luar lengan dan tangan yang sedang menyelesaikan kayuhan. Hal tersebut menyebabkan posisi pinggul semakin menyamping saat tangan menyelesaikan kayuhan di bawah air, memungkinkan tangan dan lengan untuk pulih dengan mulus. Tenaga putaran mengurangi berat pinggul danmengurangi beban. Ketika lengan berlawanan sama lain, fokus pada rotasi pinggul akan membantu untuk memastikan rotasi efektif pada masuknya lengan dan tangan. Timing irama yang tepat dan rotasi pinggul akan membuat ibu jari yang pertama keluar, pemulihan vertikal, jari kelingking yang pertama masuk dengan dalam, dimana semuanya merupakan komponen penting untuk renang gaya punggung yang sukses.

relaksasi

Relaksasi pada dasarnya membutuhkan lengan untuk pulih secara alami-gerakan terus-menerus dari solusi kayuhan bawah air sampai pemulihan – bukan mengangkat atau membawa lengan melakukan pemulihan. Lengan dan tangan juga “jatuh” ketika masuk kedalamair, bukannya dimasukkan atau ditempatkan ke dalam air. Pola pernapasan yang teratur, menghirup pada satu lengan, menghembuskan napas di lengan kedua, juga penting untuk relaksasi.

Menggabungkan 3R

Kunci untuk gaya punggung yang sukses adalah gabungan dari 3R dengan mengoptimalkan jarak setiap kayuhan. Panjang kayuhan optimal adalah jumlah kayuhan dibanding panjang kolam, merupakan yang paling efektif untuk setiap individu. Memaksimalkan panjang kayuhan dengan mengurangi jumlah kayuhan yang dilakukan untuk setiap panjang kolam hanya bisa dilakukan dengan latihan rutin. Memaksimalkan jarak per kayuhan, dalam arti sesungguhnya, bukan merupakan akhir yang diinginkan. Bahkan, mengoptimalkan panjang kayuhan untuk mencapai referensi yang paling efektif untuk mempertahankan kecepatan dan mencapai rata-tata kayuhan optimal efektif adalah tujuan yang diinginkan. Tendangan, kayuhan lengan, dan kolam terkoordinasi membentuk komponen yang berkontribusi melalui pelatihan, praktek, dan pelatihan dalam kesuksesan 3R renanng gaya punggung .

Latihan Menendang

Tendangan merupakan komponen yang sangat penting dalam gaya punggung . Kaki penting dalam setiap tolakan dari dinding, dalm startmaupun berbalik arah, ketika tendangan lumba-lumba dalam gaya kupu-kupu digunakan untuk mencapai kecepatan tertinggi bawah air serta kecepatan kayuhan di permukaan. Kepakan tendangan belakang juga sangat penting dalam mempertahankan kecepatan di permukaan, mempertahankan posisi tubuh yang baik, dan mengurangi menarik seminimum mungkin.
Tendangan renang gaya kupu-kupu bawah air yang paling efektif ketika tubuh sesuai arus, posisi torpedo. Tendangan dilakukan dari pinggul ke bawah dengan tubuh bagian atas, dari pinggang ke kepala, cukup diam dan diperpanjang. ini adalah tendangan, sempit cepat. Ini latihan yang efektif dalam pengajaran tendangan kupu-kupu bawah air dimana didalamnya mencakup sebagian besar latihan menendang gaya kupu-kupu. Latihan berikut ini telah terbukti efektif untuk ini keterampilan menendang:

Latihan Tendangan Lumba-Lumba (fly kick) di bawah Air

• S emburan . perenang melakukan tendanga bawah air yang singkat, cepat dalam posisi efisien. Sebaiknya dilakukan di bagian kolam yang dalam. Jarak 10 sampai 15 meter sangat efektif, dan waktu atau balapan dengan anggota tim lainnya dapat meningkatkan insentif dalam pelatihan ini. Berada di bawah air dalam jarak seperti diatas biasanya memotivasi perenang pemula, yang harus menendang untuk mencapai permukaan dan bernafas. Anda mungkin ingin memperpendek jarak untuk perenang pemula sampai kurang dari 10 meter di bawah air, mungkin yang mereka lakukan hanya tiga atau empat tendangan gaya kupu-kupu yang cepat untuk memulai.

• Tendangan vertikal . Pelatihan ini dilakukan di dalam air dengan tubuh dalam posisi tegak lurus, kepala keluar dari air, dan lengan melewati kepala. Ini merupakan pelatihan yang efektif bila digunakan dalam semprotan pendek selama 10 detik atau lebih.
• Latihan menggunakan sirip . Sirip renang pendek dan monofins kecil seperti “shooter” adalah alat pelatihan yang bagus untuk tendangan kupu-kupu bawah air. Perenang harus melakukan latihan ini di kolam utama sejauh lebih dari 20 meter. tergantung pada tingkat keterampilan para perenang, jarak tempuh latuhan bawah air bisa dilakukan kurang dari ukuran penuh kolam. Latihan sirip yang juga dapat digunakan dalam jaringan tendangan vertikal.

• Latihan bendera . Menendang menggunakan sirip, setelah mendorong dari dasar menyelam dengan baik, dengan posisi torpedo yang diperpanjang dan berusaha menyentuh bendera gaya punggung pada saat tendangan ini akan meningkatkan kecepatan dan efisiensi tendangan kupu-kupu. Ketika perenang bisa cukup baik untuk mencapai bendera dengan menggunakan sirip, mereka harus berusaha melakukan hal yang sama namun tanpa mengunakan sirip.

Kepakan tendangan gaya punggung juga sangat penting untuk keberhasilan gaya punggung.Jenis tendangan ini sebenarnya gulungan dari sisi ke sisi akibat rotasi pinggul yang baik.Tendangan ini terbaik adalah ketika dilakukan terus menerus, ketika dilakukan dengan jarak yang sempit antara kedua kaki, di mana kaki tidak terpisah terlalu jauh, ketika tendangan dimulai dari pinggul sebanyak mungkin. Hal ini akan menjaga posisi tubuh lebih efisien selama melakukan kayuhan. Perenang pemula harus belajar untuk melemaskan kaki dan membiarkan kaki mereka berputar melakukan tendangan. “Menggoyangkan” sepatu atau kaus kaki dari kaki sambil duduk di parit dan berlatih tendangan gaya punggung merupakan langkah awal yang baik. Saya telah menggunakan teknik ini selama beberapa dekade, tetapi saya menyukai permainan yag dilakukan Debbbie Potts: siapa yang dapat melepaskan kaos kaki dengan cepat dari kaki dengan cara menggoyang-goyangkannya lebih dulu? Menjaga latihan agar menyenangkan untuk perenang muda selalu membantu untuk menjaga mereka tetap menyukai dunia olahraga.

Latihan kepakan tendangan renang gaya punggung

• L engan di sisi. Mulai dengan posisi tubuh datar untuk mencapai posisi tubuh terbaik untuk gaya punggung. Bantu perenang mengatur arah fokus mata untuk membantu mendapatkan tulang rusuk dan pinggul di bagian atas air. Menekan ke bawah pada titik tekanan di tengah bahu (atau sedikit lebih rendah atau lebih tinggi), sedangkan di bagian belakang dapat membantu perenang mencapai posisi tubuh yang lebih baik pada air.perenang menghitung tendangan – 1, 2, 3, 4, 5, 6, dan ulangi – akan membantu perenang untuk mengembangkan tendangan terus menerus dan ke posisi titik awal pada irama tendangan ke lengan (enam tendangan setiap siklus lengan). torsi atau posisi rotasi pinggul juga dapat digunakan dengan lengan disisi.

• L engan melewati kepala . Perenang melakukan tendangan torpedo yang efisien di bagian belakang. Ini adalah posisi datar yang bukan merupakan posisi renang gaya punggung yang benar, tetapi mengembangkan kaki dan meningkatkan fleksibilitas dari posisi sejajar arus sangat penting pada saat start dan berbalik arah. Posisi tubuh terbaik untuk setiap individu akan bervariasi. Ujung jari harus sedikit diatas air dalam pelatihan ini untuk mendapatkan tulang rusuk yang lebih tinggi dan meningkatkan tekanan pada kaki sedikit. Posisi menendang seperti ini juga harus diulang dalam menyeberang kolam sejauh 10 sampai 15 meter tanpa sirip.

• Cross-pool . Dilakukan dengan cara kepakan tendangan belakang di bawah air, latihan ini membantu perenang dalam mempersempit tendangandan menjadi efisien. Tendangan jenis ini juga dapat dilakukan secara efektif dengan sirip renang pendek, tapi tidak di kolam cross-pool. Gunakan kolam utama dan panjang kolam normal untuk melakukan tendangan menggunakan sirip.

• S atu lengan melewati kepala. Perenang melakukan latihan dalam posisi rotasi pinggul dengan satu tangan melewati kepala dan tanga yang lain disisi tubuh (lihat gambar 12.3).Perenang menggunakan titik-titik tekanan untuk membantu dengan menendang di samping. Perenang harus fokus pada titik tekanan yang merupakan yang lebarnya satu tangan di bawah ketiak dan sedikit di belakang titik tengah sisi itu. Dengan menekan ke bawah pada titik tekanan, posisi tulang rusuk akan lebih tinggi ketika di dalam air, membuat pinggul dan kaki terangkat, dan mencapai posisi yang diinginkan ke samping. Titik tekanan dapat disesuaikan ke atas atau ke bawah untuk memenuhi kebutuhan masing-masing perenang. “Sisi” menunjukkan lebih dari 45 derajat, dan mendekati 90 derajat untuk beberapa perenang. Latihan di setiap sisi menggunakan 12 tendangan di satu sisi dan kemudian 12 di sisi lain, diikuti dengan 10/10, 8 / 8, dan 6 / 6. Menstabilkan kepala, dan memulai rotasi yang dimulai dari pinggul dari sisi ke sisi. Variasi lain adalah dengan menggunakan sirip renang pendek dalam latihan menendang.

Gaya Punggung

 M enyempurnakan posisi tubuh dan kayuhan lengan

Lenny krayzelburg, peraih medali emas Olimpiade tahun 2000 di gaya punggung 100 dan 200 meter, menyediakan sebuah model teknik yang hebat untuk perenang gaya punggung . Posisi punggung dan kepalanya rata pada air. Banyak juara gaya punggung sebelumnya tidak berbaring sedatar lenny (dan akibatnya karena kebanyakan dari perenang gaya punggung saat elit lakukan). Anda dapat mensimulasikan melakukan posisi tubuh lenny dengan menempatkan kepala Anda diatas bantal yang sangat lembut; kemudian di kolam, Anda dapat mengatur posisi kepala yang sesuai untuk mengangkat tubuh dan kaki naik lebih tinggi di dalam air. Dada Lenny berada diatas air, dan pinggulnya berada tinggi di dalam air. Posisi pinggul tinggi membantu gerakan dan rotasi pinggul Lenny efektif. Tarik Lenny lebar, dengan posisi siku yang sama lebarnya. Ia merasakan cukup air di kayuhan lengannya. Rotasi pinggulnya menghasilkan energi yang lebih ke kayuhan lengannya, dan ia berusaha untuk menyelesaikan kayuhan dengan tangan yang santai.

Lea Mauer menggambarkan kayuhannya dimulai oleh pinggul bukan bahu. Hal tersebut untuk mengatakan bahwa rotasi pinggul dimulai dari pinggul, seperti ditekankan oleh pelatih besar Australia Bill Sweeetennham. Rotasi bahu yang baik sangat penting untuk keberhasilan gaya punggung, tetapi harus dimulai dari pinggul. Lea menggambarkan proses tersebut sebagai berikut: Setelah tangan kanan telah berhasil menangkap, ia mulai berpikir tentang memutar pinggul kanan ke posisi atas. Dia ingin pinggul yang memimpin lengan, dan dia ingin mendapatkan pinggul di sebelah luar pada saat menyelesaikan dan memulai pemulihan.

Kayuhan lengan paling efektif bila tangan mampu mempertahankan permukaan tangan maksimum dan “menahan” banyak air. Meninjau rekaman video perenang gaya punggung telah menunjukkan kepada saya bahwa terlalu banyak perenang melakukan tarik dengan jempol didepan dan jari kelingking mengikuti terlalu awal pada saat mengayuh.Teknik inimenghasilkan tangan “mengiris” atau “menyelip” melalui air dari mencapai posisi jangkar pada air, di mana tangan tegak lurus terhadap air dan siku mengarah bawah. dengan tangan dan siku dalam posisi yang benar, rotasi pinggul membantu mendorong tubuh melewati lengan. Kayuhan lengan yang baik adalah bila lengan masuk dan keluar di dekat tempat yang sama pada air, ini tidak mungkin bila tangan “mengiris” melalui air. Untuk membantu perenang mengembangkan kayuhan lengan yang tepat, menempatkan cermin di ujung akhir jalurrenang gaya punggung . saya melakukannya pada sebagian besar karir pelatihan saya.Menghemat waktu berbicara: foto-foto yang perenang gaya punggung Anda lihat tepat dalam memberikan umpan balik yang sangat akurat. Selalu menempatkan bendera gaya punggung hukum di tempatnya di setiap sesi latihan.

Kecepatan spesifik dari kemajuan penting dalam kayuhan lengan dan kayuhan keseluruhan tergantung pada tingkat kemampuan perenang. Perenang harus menguasai latihan teknik dasar sebelum pindah ke pelatihan lanjutan. Semua perenang harus meninjau kembali latihan dasar sesekali.

Pelatihan Teknik Dasar

1.  Renang menggunakan satu lengan . Perenang menempatkan tangan yang berlawan menempel sisi tubuh. Memutar pinggul ke samping ketika lengan selesai melakukan kayuhan meningkatkan waktu dan irama rotasi pinggul. Baju renang harus terlihat di pinggul pada saat keluar dari air saat pinggul diputar di sisi atas. Pelatihan ini memberikan perasaan saat menggerakan tubuh melewati tangan yang menjadi jangkar dan lengan yang mengayuh. Variasi latihan bor ini dapat mencakup melakukan sejumlah kayuhan pada satu sisi sebelum berubah ke sisi yang lain. Misalnya, empat kayuhan lengan kiri kemudian empat kayuhan lengan kanan. Mengembangkan pelatihan ini, perenang sudah memiliki kemampuan yang cukup, dengan menggunakan dayung tangan.
2. Berenang gaya punggung dengan menyeimbangkan dompet koin plastik diatas dahi.Latihan ini mengajarkan perenang untuk menstabilkan posisi kepala.
3. Gaya punggung menggunakan 2 lengan. Perenang harus memulihkan kedua lengan pada saat yang sama dan menyentuh pada puncak pemulihan vertikal. ini membantu untuk mengembangkan pemulihan vertikal dan untuk mendapatkan lengan memasuki air dekat posisi jam 12:00.
4. G aya punggung menggunakan 1 lengan . Lengan yang tidak mengayuh harus berada diatas air pada posisi titik vertikal tinggi. Hal ini membantu perenang mendapatkan tendangan yang kuat dan stabil saat posisi menangkap memasuki air.
5. Latihan s pin – out. Pelatihan ini membantu perenang memasuki air dekat posisi 12:00, pemulihan senapan-barel vertikal, dan masuknya lengan dengan “jatuh”. Perenang harus duduk tinggi di dalam air, seolah-olah mereka berada dalam bak mandi berukuran besar, dan kemudian berputar dan melemparkan lengan melakukan gerakan berbalik gaya punggung dengan cepat.
6. Berenang melewati tali . Pelatihan ini melibatkan tali yang terpasang pada setiap ujung kolam (empat sampai enam inci di bawah air). Suruh perenang berenang di salah satu sisi tali menuruni kolam dan kembali dengan lengan lain di sisi tali yang sama. Pelatihan ini memberikan rasa melabuhkan tangan dan siku pada air dan memutar pinggul melewati tangan yang diam. Hal ini juga membantu untuk memaksimalkan jarak per kayuhan.
7. ” Memecah Air ” menggunakan dayung tangan. Berikut mengajarkan lengkungan lengan yang sesuai saat melakukan tarik bawah air. Perenang membawa 1 / 3 ujung dayung keluar dari air pada pertengahan kayuhan dan menyelesaikan kayuhan bawah air seperti biasa.

Latihan Tambahan Renang Gaya Punggung

• Touchdown adalah berenang dengan satu-lengan dan bergantian denagn lengan lainnya setelah setiap kayuhan. Lengan yang mengayuh harus selesai sisi perenang sebelum lengan yang lain, yang sedang beristirahat di samping mulai pulih dan mengayuh ke sisi itu.Pelatihan ini menekankan semua poin dari berenang menggunakan satu lengan dengan satu lengan di samping dan menambah rasa dan waktu rotasi pinggul.

• Latihan touch-and-go menekankan pada rotasi pinggul dan rotasi bahu, pemulihan vertikal lengan, dan pengambilan tangan yang dalam. Latihan ini juga mendorong tendangan terus menerus dan kuat. Perenang memulihkan satu lengan ke posisi vertikal tertinggi, langsung pada daerah bahu-dagu, dan bertahan pada posisi tersebut sampai lengan lainnya pulih ke posisi yang sama. Lengan lain kemudian melakukan posisi yang sama ketika lengan petama melakukan kayuhan (lihat gambar 12,4). Perenang terus berganti lengan, mengayuh dari posisi vertical tadi. Latihan ini sebaiknya dilanjutkan menggunakan dayung tangan.

• L atihan Pembuka botol (Corkscrew Drills) bertujuan agar perenang dapat merasakan pinggul bergerak melewati lengan selama kayuhan.Perenang berenang melakukan srangkaian kayuhan gaya bebas, kemudian serangkaian kayuhan gaya punggung (tujuh dan tujuh, lima dan lima, atau tiga dan tiga, misalnya). Pergantian kayuhan, dari gaya bebas ke gaya punggung, begitu juga sebaliknya, membantu perenang menyadari gerakan pinggul melewati lengan jangkar dan siku. Latihan tujuh dan tujuh berarti tujuh kayuhan gaya bebas dan tujuh kayuhan gaya punggung mengikuti rotasi tubuh ke dalam kayuhan baru. Saya sangat merekomendasikan digunakannya dayung tangan dalam pelatihan ini agar lebih peka ketika pinggul bergerak melewati lengan, terutama pada saat pergantian kayuhan.

• Latihan variabel sprinting adalah tiga putaran sprint dalam setiap jaringan pelatihan menendang atau berenang. Misalnya, dalam satu set 12x 100 tendangan gaya punggung, perenang akan berenang sprint tiga putaran (lengan kiri, lengan kanan x tiga) di tengah kolam dan ujung kolam sejauh masing-masing 100. Latihan semacam ini memberikan kontribusi rata-rata kayuhan yang lebih tinggi dan berbalik arah lebih cepat. Lenny Krayzelburg sering melakukan latihan ini dalam pelatihan.

• Jaringan hitungan kayuhan mengoptimalkan jarak per kayuhan. Setelah memaksimalkan jarak per kayuhan seorang perenang dengan mengurangi jumlah kayuhan diperlukan untuk berenang, serangkaian tes dapat menentukan jumlah yang optimal atau paling efisien dari kayuhan yang dilakukan untuk perenang. Menggunakan tes set 10 x 50, perenang berenang sejauh 50 meter dengan kecepatan layaknya lomba dengan menggunakan jumlah kayuhan terkecil untuk mencapai waktu lomba tersebut. Angka tersebut akan berubah ketika kondisi dan teknik perenang meningkat. Ulangi jaringan tes tersebut dengan tujuan baru selama musim bertahan.

• Jaringan rata-rata kayuhan harus diperkenalkan, di samping jaringan hitungan kayuhan, untuk menentukan rata-rata kayuhan yang paling efektif untuk masing-masing perenang.Sekali lagi dengan menggunakan set tes 10 × 50, catat rata-rata kayuhan perenang pada setiap panjang atau dua kali panjang kolam. Mengukur rata-ratakayuhan dengan stopwatch yang mencatat jumlah kayuhan yang dilakukan perenang dalam jangka waktu satu menit. Waktu kecepatan lomba, jumlah kayuhan, dan rata-rata kayuhan akan memberikan perenang dasar untuk mempertahankan kecepatan dalammenyelesaikan lomba renang gaya punggung.

Setiap sesi latihan, suruh perenang menggunakan tangan terkepal di semua latihan renang untuk membantu mereka merasakan air di tangan mereka. Lalu biarkan mereka secara bertahap membuka tangan selama jaringan pelatihan. Ketika Anda mengevaluasi teknik perenang Anda, perhatikan mereka dari sebanyak mungkin sudut pandang. Hal ini sangat penting untuk perenang gaya punggung karena mereka dapat melihat Anda memperhatikan mereka. Hasilnya adalah lebih terfokus pada teknik yang baik. Perhatikan dari tempat yang tinggi – papan menyelam, tangga tinggi, atau beberapa platform tinggi – dan dari bawah air.Ketika di pinggir kolam, jalanlah dari ujung ke ujung dan kedua sisi. Pelatih renang berkebangsaan Kanada, Howard Firby mengajarkan saya untuk melihat perenang saya ketika membungkuk dengan membelakangi mereka, dan kemudian mengintip mereka dari bawah ketiak saya. Cobalah metode ini, Anda akan melihat pusaran dan aliran air tidak seperti sebelumnya.

Lenny Krayzelburg menggabungkan latihan tendangan satu lengan menjulur dan satu lengan di sisi dengan kayuhan renang dinamis. Dia menggunakan latihan tendangan 10/10 diikuti satu kayuhan renang yang penuh, sempurna dan dinamis. Dia menggunakan tendangannya untuk mendapatkan kecepatan. Dia juga suka menggabungkan renang dengan tendangan, misalnya, ia akan berenang sejauh satu lap dan menendang di lap kedua. Dia berfokus khusus pada tendangan dengan melakukan 50: satu mudah, satu membangun, lalu satu dengan kecepatan lomba dalam satu nafas di tendangan gaya kupu-kupu bawah air.

Krayzelburg mengangkat beban setelah pelatihan: ini adalah bagian penting dalam membantu mentolerir rata-rata kayuhan yang diperlukan dan telah ia tetapkan sebagai tujuan untuk dirinya sendiri. Ia sering menonton rekaman video untuk menilai tekniknya. Dia selalu fokus agar kepalanya menengadahsaat melakukan tendangan kupu-kupu bawah air saat keluar.

Teknik yang bagus adalah hasil dari pelatihan yang sempurna. Setiap latihan harus diajarkan secara benar dan kemudian diulang dalam bentuk yang sempurna. Beralih dari pelatihan ke kayuhan terkoordinasi penuh dalam sesi pelatihan Anda. Ketekunan adalah salah satu fitur penting pembangunan. Gigih. Jangan kompromi pada teknik. Temukan banyak cara untuk mengatakan hal yang sama jika diperlukan dan selalu ingat bahwa satu gambar bernilai ribuan kata.

 Rangkuman

• Irama, relaksasi, dan rotasi adalah komponen kunci dari renang gaya punggung yang sukses.
• Timing rotasi pinggul penting untuk ritme yang efektif.
• Gabung 3 R dalam renang gaya punggung sehingga mengoptimalkan jarak per kayuhan.
• Mengoptimalkan jarak per kayuhan lebih penting dari memaksimalkan jarak yang ditempuh.
• Tendangan lumba-lumba bawah air harus sempit dan cepat setiap selesai menolak dari dinding.
• Latihan berenang dan menendang, dalam kombinasi yang tepat, adalah metode belajar terbaik untuk bagian-bagian komponen kayuhan.
• Titik tekan membantu dalam mencapai posisi tubuh efisien.
• Kayuhan lengan paling efektif ketika tangan tersebut memegang banyak air.
• Kemajuan latihan membangun kayuhan lengan.
• Dayung tangan harus ditambahkan ke banyak latihan kayuhan lengan untuk lebih mengembangkan keterampilan.
• Teknik yang hebat adalah hasil dari pelatihan yang sempurna.
• Jangan pernah kompromi mengenai teknik.

Belajar Teknik Renang Gaya Dada/Gaya Katak

GAYA DADA / KATAK

Renang Gaya Dada / Gaya katak (Chest Stroke)

 

Merupakan gaya yang paling pertama di ajarka di Butterfly Swimming Course dan paling cepat untuk dipelajari.

Tapi dalam segi kecepatan, gaya ini merupakan gaya yang paling lambat.

STEP AWAL PEMBELAJARAN GAYA DADA DI B UTTERFLY SWIMMING COURSE

 

Gerakan kaki

1. Kaki ditekuk (dengkul dibengkokkan / ditekuk) {jongko}

2. Kemudian tendangkan / luruskan kaki dengan posisi kedua kaki terbuka lebar (kaki kiri dan kaki kanan saling berjauhan)

3. Masih dalam posisi kaki lurus, kemudian kaki dirapatkan / tutup rapat (sampai telapak kaki kiri dan kanan agak bersentuhan .. ini akan menambah daya dorong)

Ulangi langkah 1 – 3 pada

 

Jadi urutan gerakan kaki gaya dada ini:

1) Jongkok, buka lebar, tutup rapat,

2) jongkok, buka lebar, tutup rapat,

dan berikutnya.

 

Gerakan cara bernafas gaya dada

1. Memasukan kepala kedalam air dengan sebelumnya menghirup udara segar lalu di buang lewat mulut dalam air (tiup)

2. Posisi tangan didepan dan melakukan gerakan kaki saat kepala masuk ke dalam air (tiup buang nafas) sambil melakukan gerakan kaki

3. Saat kaki tutu rapat angkat kepala untuk menarik nafas.

4. Biarkan tubuh mengambang di atas air saat melakukan tiup dan gerakan kaki.

 

 Gerakan tangan

1. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan saling bertemu & menempel)

2. Kemudian tarik tangan ke samping kanan dan kiri, tetapi tidak perlu terlalu ke samping (cukup tarik ke samping selebar bahu dan tepuk di dada untuk menemukan ke 2 tangan lalu tusuk kedepan lurus)

3. Luruskan tangan kembali.

Ulangi langkah 1 – 3 pada

 

Jadi urutan gerakan tangan gaya dada ini:

1) luruskan tangan di atas kepala, gerakkan tangan ke samping kiri dan kanan,

2) luruskan tangan di atas kepala, gerakkan tangan ke samping kiri dan kanan,

dan berikutnya.

 

 

 Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas

– Gerakan tangan dan kaki dilakukan bergantian.

– Pengambilan nafas dilakukan ketika gerakan tangan ke samping kiri dan kanan, kemudian kepala mendongak ke atas sambil mengambil nafas

 

 Tips:

1) Ketika mulai belajar tangan berpegangan pada pinggir kolam, kemudian gerakkan kaki seperti pada. Lakukan sampai lancar

2) Kemudian tangan Anda dibantu dahulu oleh papan luncur, sehingga Anda bisa menyeberangi kolam dengan menggerakkan kaki dan tangan tetap memgang papan luncur tersebut. Untuk anak-anak, orang tua / pelatih renang BUTTERFLY SWIMMING COURSESELALU MELAKUKAN tahapan ini.

Kaki seringkali tidak mengapung di permukaan air, melainkan terlalu ke bawah .. hal ini dikarenakan kepala tidak masuk ke dalam air.

Oleh karena itu saat berlatih kaki ini sekaligus dijadikan sebagai sarana untuk berlatih gerakan kepala untuk mengambil nafas nantinya. Hal ini dilakukan dengan cara memasukkan kepala ke dalam air selama belajar gerakan kaki dan menaikkan kepala hanya bila mau mengambil nafas.

3) Setelah lancar, maka sekarang kita agak ke tengah kolam. Kemudian kita mengapungkan badan (seperti posisi meluncur) dan gerakkan kaki gaya dada seperti di atas sampai ke pinggir kolam. Lakukan sampai lancar

4) Setelah itu sekarang mulai belajar menggerakkan tangan. Lakukan 1 atau 2 kali gerakan kaki, kemudian baru gerakkan tangan gaya dada seperti di atas. Begitu seterusnya, lakukan sampai lancar.

5) Setelah cukup lancar, maka mulailah belajar mengambil nafas. Ketika tangan bergerak ke samping, maka naikkan kepala sedikit ke atas permukaan air dan langsung ambil nafas.Lakukan sampai lancar

6) Kemudian berlatihlah lebih ke tengah dan berenang untuk mencapai pinggir kolam. Lakukan terus sampai bisa selebar kolam renang.

Setelah lancar, mulailah perbaiki gaya renang gaya dada Anda. Gerakan kaki dan tangan bergantian yaitu 1 kali gerakan kaki, 1 kali gerakan tangan dan ambil nafas.

Gerakan tangan haruslebar, (hal ini akan memberikan dorongan yang lebih kuat sekaligus memudahkan pengambilan nafas

Belajar Teknik Renang Gaya Bebas (Crawl)

Gaya bebas

Teknik renang gaya bebas

 

 

Ketika itu saya sedang menonton film dokumenter tentang suku indian macupingu di Peru yang tinggal di hulu sungai amazon. Mereka adalah salah satu suku terakhir yang tidak tersentuh peradaban. Terlihat seorang anak berenang dengan tapir peliharaannya (tapir adalah binatang seberat 600-pon, menyerupai badak yang menghabiskan sebagian besar hidupnya di air). Jelas sekali bahwa anak itu sering menghabiskan waktunya berenang , karena dia terlihat seperti ikan di air .

Sesekali si anak berenang menjauh dari hewan peliharaannya dan menunjukkan renang gaya bebas yang indah. Anak tersebut tentunya tidak pernah mendapatkan pelajaran renang secara formal, ia melakukannya secara alami. Hal tersebut membuat saya berpikir dua hal:

1. Anak tersebut memilih renang gaya bebas agar bisa berenang secepat mungkin.
2. Renang gaya bebas sudah ada sejak awal keberadaan manusia.

Renang gaya bebas yang kita tahu sekarang ini mungkin sebagian besar mengandung elemen yang sama dari dulu. Dari mana istilah “Australian Crawl” muncul? Istilah tersebut mungkin berasal dari “Aborigin Crawl.” Apa pun Anda menyebutnya, gaya renang tersebut masih merupakan cara tercepat untuk melalui air sejauh lebih dari dari 15 meter.

Saya mulai belajar berenang di tahun 1960 kepada Ann Curtis, juara Olimpiade 1948. Ann sendiri merupakan perenang gaya bebas yang sangat tradisional. Dia mengajarkan saya bagaimana mengangkat siku tinggi, merengkuh jauh ke depan, dan tendangan yang kokoh.Saya ingat bagaimana Ann terus berbicara tentang “teknik”, dan sering marah dengan cara berenang yang ceroboh. Hal itu cukup membuat anak tujuh tahun ketakutan. Ann selalu bersemangat jika berbicara tentang teknik dan bahkan, sekali waktu dibawanya Charlie Sava (seseorang yang sudah tua pada saat itu), yang merupakan pelatihnya untuk mengajarkan kami tentang teknik. Cerita yang sama, dengan suara yang berbeda.

Pengalaman pertama saya melihat teknik renang gaya bebas yang luar biasa efisien adalah ketika saya menonton Don Schollander berenang di Olimpiade 1964 di TV. Don melakukan secara tepat apa yang sedang diajarkan kepada saya pada waktu itu. Sikunya terangkat tinggi dan rengkuhannya jauh, didorong oleh tendangan yang kokoh. Ternyata ia menggerakkan sejumlah besar air dengan lengannya. Gerakan berbaliknya lebih lambat dibandingkan dengan perenang lainnya. Saya berpikir, “ini adalah apa yang Ann coba ajarkan pada saya.” Sebuah gambar bernilai ribuan kata.

dua teknik dasar

Selama 50 tahun terakhir, pada dasarnya ada dua jenis renang gaya bebas . (Setahu saya, dua metode bisa dilihat kembali pada olimpiade modern pertama). Ada kesamaan yang jelas, tetapi perbedaan utama antara keduanya adalah dalam jumlah daya yang dihasilkan oleh rotasi pinggul dan tendangan.

Metode pertama ditandai dengan perputaran yang cepat, kayuhan yang berorientasi pada lengan, tendangan dua ketukan (kadang-kadang empat), dan tidak banyak rotasi pinggul.Teknik ini telah banyak digunakan terutama untuk renang jarak jauh. Vladimir Burre, JCK Babashoff, Shirley Babashoff, dan Shane Gould menggunakan metode ini untuk untuk berenang cepat secara efektif. Menggunakan jenis kayuhan seperti disebutkan diatas, Jonty Skinner, dengan tendangan empat ketukan dan tingkat berbalik yang cepat dan sedikit rotasi pinggul, menunjukkan apa yang saya anggap cara berenang yang paling menakjubkan di tahun 1970-an, dengan catatan waktu 49,4 di 100 meter gaya bebas pada tahun 1976.Beberapa perenang yang telah menggunakan gaya kayuhan ini secara efektif adalah kieren Perkins, Steve Belanda, dan Brad Cooper.

Beberapa elemen kunci dari metode renang gaya bebas ‘non-tradisional “adalah sebagai berikut:

• posisi siku yang sangat tinggi dan posisi lengan rendah di sepertiga awal kayuhan. Posisi ujung jari ke siku terkadang hampir tegak lurus ke permukaan air di sepertiga awal kayuhan (lihat gambar 11.1) Ini adalah posisi yang tidak semua orang dapat mencapainya.
• rotasi pinggul yang sangat sedikit
• tingkat berbalik arah yang cepat
• sangat sedikit daya yang diciptakan oleh tendangan

Beberapa perenang dengan tendangan dua ketukan, seperti Janet Evans, kayuhannya sedikit berbeda. Dia menggunakan tendangan dua ketukan dan memiliki tingkat berbalik arah yang cepat, tapi ia menghasilkan banyak daya dari rotasi panggul juga.

Metode kedua menggunakan kayuhan yang lebih lambat dan lebih jauh lagi dengan daya yang dihasilkan dari kaki dan rotasi pinggul. Saya menyebutnya renang gaya bebas “tradisional” karena ini adalah apa yang diajarkan kepada saya pada saat saya masih anak-anak dan karena itu adalah bentuk paling umum digunakan oleh perenang gaya bebas yang sukses.Kebanyakan perenang gaya bebas yang sukses menggunakan teknik kayuhan ini, termasuk Steve Clark, Don Schollander, Dave Edgar, Rowdy Gaines, Matt Biondi, Tom Jager, Nicole Haislett, jill Sterkel, Amy Van Dyken, Jenny Thompson, Dara Torres, dan banyak lainnya.Perenang yang telah menggunakan metode renang gaya bebas tradisional diantaranya Brian Goodell, Tim Shaw, George DiCarlo, Eric Vendt, dan Ryk Neethling. Beberapa karakteristik penting dari jenis kayuhan adalah sebagai berikut:

• Meluncur lebih jauh di sepertiga pertama tarik sebelum menuju ke bagian pengambilan dari kayuhan (lihat gambar 11.2)
• Jarak yang lebih jauh diperoleh dari setiap kayuhan
• Sejumlah besar daya diproduksi dari tendangan
• Body roll dan rotasi pinggul menyediakan daya tambahan

Menemukan teknik Anda

Tentu saja, ada banyak variasi dari gaya bebas yang menggunakan kombinasi teknik kayuhan tersebut secara efisien. Khususnya, Ian Thorpe, dan Aleksandr Propov menggabungkan karakteristik dan unsur-unsur dari kedua metode diatas. Mereka menggabungkan rotasi pinggul yang relatif sedikit dari renang gaya bebas dua ketukan ditambahkan tendangan yang sangat kuat, yang menghasilkan renang gaya bebas yang sangat efektif.

Untuk alasan ini, sulit untuk mengatakan bahwa ada satu cara yang tepat untuk renang gaya bebas . Kayuhan yang berbeda bekerja lebih baik untuk jarak yang berbeda. tidak ada kayuhan yang sempurna untuk semua orang. ada beberapa aspek tertentu, hal-hal umum, yang dibagi banyak perenang hebat seperti pemulihan santai, posisi siku tinggi tipe over-the-barrel, dan sudut lengan dan tangan yang menghasilkan energi ketika bergerak maju. Namun, setiap perenang memiliki rasio daya tarik-tendangan yang berbeda tergantung pada kekuatan individual.

Secara pribadi, saya ingin melatih kayuhan atau balapan berdasarkan kekuatan individual. Jika seorang atlet memiliki tendangan yang luar biasa, saya melatih kayuhan dari tendangan. Jika ia memiliki daya tarik luar biasa, saya melatih kayuhan tangannya.

Jika ia memiliki ritme yang luar biasa, saya akan melatihnya. Anda tidak ingin perenang untuk menyia-nyiakan kekuatan dalam usahanya memperbaiki kelemahan! intinya adalah bahwa apa yangdimiliki atlet sehingga membuatnya paling cepat adalah yang terbaik.

Sementara strong kolam tergantung pada energi dan kekuatan yang besar, perenang terbaik mengetahui upaya minimal yang dibutuhkan untuk mendapatkan efek maksimal. Hal itu merupakan inti dari efisiensi. Hal yang saya paling suka adalah ketika melihat bagaimana perenang berenang dengan cara yang luar biasa efisien. Untuk saya, salah satu keindahan olahraga terjadi ketika keseluruhan lebih dari jumlah bagian-bagian. Jika kita nengetahui jumlah energi yang diperlukan untuk menyelesaikan sebuah tugas, alangkah bodohnya jika mengeluarkan energi lebih dari yang diperlukan. Perenang tentu tidak ingin menggunakan 100 pon kekuatan untuk melakukan pekerjaan yang membutuhkan kekuatan 50 pon. Seringkali perenang menggunakan terlalu banyak kekuatan untuk melakukan tarian.

Seorang pelatih harus mampu menemukan dan terbuka terhadap teknik atau gaya berbeda yang dimiliki atlet tertentu., Bahkan ika hal tersebut tidak sesuai dengan gambaran bentuk klasik “gaya renang yang sempurna”. Mengingat hal tersebut diatas, ada beberapa kesalahan yang harus diperbaiki pelatih dikemudian hari.

GAYA BEBAS

Beberapa contoh kesalahan dalam renang gaya bebas

 

• tidak mampu melihat seberapa cepat tubuh seseorang bergerak melalui air (tidak seberapa cepat tangan dan kaki bergerak, tapi bagaimana cepat meluncur tubuh melalui air)
• tidak menjaga tinggi siku dan bahu ketika tangan memasuki air
  membiarkan siku yang menjadi titik fokus pada saat tarik di dua-pertiga awal dari tarik
• menghentikan tendangan untuk mengambil bernapas
• mendorong air kebawah pada sepertiga kayuhan
• mendorong air ke atas, bukan kebelakang di sepertiga terakhir kayuhan

 

Banyak perenang bertahan pada cara-cara lama, seakan hal tersebut sudah mendarah-daging di diri mereka. Ide untuk mennambahkan hal-hal baru meakutkan mereka. Perenang seperti ini merasa cukup mengikuti penyisihan tingkat nasional dibanding mencoba hal baru yang mungkin akan membawa mereka menuju final. Perubahan teknik membutuh kan pengulangan sampai perenang merasa terbiasa. . Sebagai seorang pelatih, daya seringkali bertanya, “Apa kamu merasa cukup seperti ini, atau kamu ingin melanjutkan ke tahapberikutnya?” Bagi saya, latihan 4 jam sehari bukanlah untuk membentuk perenang yang hanya mampu sampai babak penyisihan saja. Seorang pelatih harus mampu mengadaptasikan sebuah bentuk latihan yang sesuai dengan kebutuhan atletnya sehingga atlet tersebut mampu mencapai teknik yang tepat untuk mengeluarkan kemempuan terbaik yang dimiliki perenang.

Dikarenakan rasio rengkuhan dan tendangan berpengaruh besar terhadap bagaimana seorang perenang menemukan teknik yang tepat, penting untuk menentukan rasio energi yang didapat dari rengkuhan dan tendangan.

Saat ini, kecepatan diproduksi dari tendangan, padahal dimasa lalu, dipercaya bahwa kecepatan diperoleh dari rengkuhan tangan. Besarnya energi yang dihasilkan tendangan seorang perenang, mempengaruhi jarak yang dapat ditempuh setiap kali perenang merengkuh, dan banyaknya air yang dilewati setiap kali perenang mengambil nafas. Jarak setiap rengkuhan dan tempo adalah variabel yang harus terus dipelajari. Kunci untuk mencapai kecepatan yang lebih besar adalah mempercepat pergerakan air melalui rengkuhan, dan menghasilkan energi melalui tendangan. Resep dasar dari kecepatan renang adalah rengkuhan terpanjang dan tendangan terkuat ketika tangan merengkuh secara bergantian dengan cepat. Perenang yang ingin berusaha memperpanjang jarak rengkuhannya, harus menjawab pertanyaan-pertanyaan di bawah ini:

• seberapa jauh rentang lengan Anda di depan tubuh Anda selama stroke tanpa kehilangan garis sumbu Anda?
• seberapa jauh rentang lengan Anda di belakang tubuh Anda selama stroke tanpa kehilangan garis sumbu Anda?
• seberapa dalam Anda bisa merengkuh?
• Berapa lama Anda bisa mempertahankan sudut tangan dan lengan Anda sedekat mungkin dengan tegak lurus dengan permukaan air?
• seberapa banyak energi yang dapat Anda hasilkan dari tendangan Anda?
• seberapa cepat bisa Anda meningkatkan daya tarik dan masih tetap memegang air?

pertimbangan yang cermat dan penelaahan atas informasi tersebut bersama pelatih diharapkan akan memperbaiki aspek-aspek khusus darirengkuhan. Idenya dalah agar perenang mampu memaksimalkan sudut dan peregangan terjauh dalam rengkuhan.

Menyempurnakan Tarikan Anda

Ketika mengajar atau menemukan teknik yang efisien untuk perenang, saya membagi tarik menjadi tiga bagian.

1 / 3 Pertama tarik

selama sepertiga pertama tarik, tangan memasuki air antara kepala dan bahu. posisi tangan harus datar (tegas, tapi tidak tegang), jari-jari harus menempel dengan ibu jari baik. Saya memberitahu perenang saya untuk menjaga bahu pada siku, siku pada tangan, dan pergelangan tangan pada ujung jari. Ketika tangan menarik ke bawah air (saya menyebutnya “download dan keluar”), maka sebaiknya tidak lebih jauh dari lebar dari tangan (tergantung pada individu, mungkin lebih, lihat tiga panel pertama gambar 11.3). jika tangan bergerak terlalu jauh dari tubuh, kekuatan yang didapat perenang dari rotasi bahu akan hilang.perenang harus bergulir ke dalam air

1 / 3 tengah tarik an

Selma sepertiga tengah tarik dari pengambilan ke insweep di garis tengah tubuh, tangan dan lengan bawah harus berada di depan siku sebanyak mungkin. Tangan harus merengkuh sedalam mungkin. Jika perenang cukup kuat, ia akan mampu merengkuh air sampai siku membentuk sudut 135 derajat. Sebuah catatan menarik adalah bahwa baik Matt Biondi maupun Tom Jager mampu nemcapai catatan waktu 21, 8 di renang gaya bebas 50m, meski siku Biondi lebih menekuk dibandingkan Jager. Jager memperoleh kekuatannya dengan merengkuh lebih dalam, sedangkan Biondi memperoleh kekuatan dengan rengkuhan yang jauh lebih dangkal. Hal ini menggambarkan bahwa pelatih dan perenang harus melihat apa yang bekerja optimal! Rengkuhan harus dimulai dari luar lebar bahu dan mengusap ke titik tengah tubuh, tepat di bawah pusar (beberapa perenang besar melewati garis tengah).

1 / 3 Terakhir T arik an

Perenang harus menarik dari garis tengah tubuh ke bawah sendi pinggul (jika perenang memiliki lengan panjang, tangan harus lebih dekat ke lutut dibandingkan sendi panggul).Sudut tangan harus hampir tegak lurus ke permukaan pada akhir rengkuhan (Perenang bukan mendorong air sampai keatas, melainkan mendorong seluruh air ke arah kaki). Perlu diketahui faktor-up menangkap: ketika salah satu tangan memasuki air, posisi tangan yang lain harus sepertiga atau setengah rengkuhan.

Menghubungkan putaran pinggul dengan akhir rengkuhan adalah sumber kekuatan utama.Dengan tendangan enam ketukan, ketukan pertama dan ketukan keempat adalah waktu untuk membalikkan posisi pinggul.

Latihan Tarikan

Semua latihan tarik dapat dilakukan dengan menggunakan pelampung tarik atau tendangan.Namun, jika tendangan dipadukan dalam latihan, pastikan dilakukan tanpa henti. Tujuan dari latihan ini adalah untuk menyempurnakan teknik dan meningkatkan energi dan efisiensi tarik.

Mengayuh (Sculling) . Saya ingin melihat gerakan tangan dilakukan secepat dan sekecil mungkin, sehingga tangan itu tampak seperti baling-baling. Hal dibawah ini dapat dilakukan dengan dua tangan maupun satu tangan (secara bergantian)

Dua tangan di sepertiga awal kayuhan, dua tangan di sepertiga tengah kayuhan, dan dua tangan di sepertiga akhir kayuhan dengan posisi kepala dan bahu di bawah sehingga energi menggerakan maju, bukannya naik.

• Travelling scull: kayuhan menggunakan 2 tangan yg dimulai di awal tarik dan bergerak perlahan ke belakang tarik melintasi kolam sejauh 25 meter.
• Berbaring telentang, kaki terlebbih dulu, tangan di atas kepala
• Berbaring telentang, kaki terlebih dulu, tangan sejajar pinggul
• Posisi janin, dengan kepala tegak diatas permukaan air dan tangan menjulur ke depan

Dog Paddle (mendayung seperti anjing) . Perenang melakukan gerakan berenang kecil seperti anjing berenang dengan tangan mereka di sepertiga awal kayuhan, menjaga kepala dan bahu tetap di bawah. Handphone ke depan, bukan ke atas. Latihan gerakan ini bisa dipergunakan di sepertiga menengah dan terakhir kayuhan.

Long dod Paddle . Gaya Dog Paddle yang dilakukan di bawah air. Recovery (pemulihan) tidak dilakukan di permukaan air.

Tarik gaya dada . Anda mungkin bertanya-tanya apa perenang gaya bebas melakukan tarik gaya dada, tetapi ujung depan tarik gaya bebas dan gaya dada serupa. Setiap perenang gaya bebas harus mampu melakukan tarik gaya dada . Perenang melakukan lima atau enam tarik gaya dada tanpa mengangkat bahu atau kepala keluar dari air (tanpa menarik bafas) dengan tetap mempertahankan tendangan mengepak yang kuat. Kemudian mereka harus menarik napas tanpa berhenti menendang dan melakukannya ber ulang-ulang.

Tangan yang lebih cepat. Ingin melihat perenang mengayuh atau melakukan dog paddle dengan cepat? Buat mereka berenang sejauh 25 meter tanpa menarik napas maupun melakukan tendangan.

menyempurnakan posisi tubuh dan pernapasan

Untuk gaya bebas yang efektif, perenang harus membentuk posisi tubuh terbaik dalam air.Mereka harus mulai dengan berbaring di permukaan dengan santai, dengan posisi kepala sedikit ke depan. jika posisi kepala terlalu tinggi, maka pinggul akan tenggelam terlalu dalam.perenang harus menggunakan energi mereka untuk maju, bukan untuk menarik atau mendorong diri turun.

Selama tarik, perenang harus mulai bernapas ketika tangan dengan sisi berlawanan memasuki air. Perenang tidak harus menggunakan ujung depan tarik untuk memgangkat kepala dan menarik napas. perenang hanya perlu berpaling untukber nafas. Bernafas harus di suspensi independen, yaitu, tidak bersandar di lengan yang sedang mengayuh.Bernafas harus diambil pada saat rotasi kepala dan leher. pemulihan tarik harus merupakan gerakan yang sangat santai.

Banyak rekomendasi sudah dibahas juga terjadi untuk renang jarak jauh, pengecualianya adalah kedalaman kayuhan dan sudut siku. beberapa poin kunci yang terjadi khusus untuk berenang jarak jauh adalah sebagai berikut

– Perenang tidak harus mencoba untuk mentransfer sejumlah tertentu air, tetapi hanya jumlah air yang dapat mereka gerakan dengan tempo yang wajar. jika tempo menjadi terlalu lambat, perenang harus mencari jalur lebih mudah melalui air, mungkin dengan menggunakan tarik yang lebih dangkal.

– 1 / 3 tengah kayuhan siku harus menekuk sekitar 90 derajat. lengan yang lebih lurus, seperti yang biasa digunakan dalam renang jarak dekat, terlalu sulit dilakukan pada renang jarak jauh.

– Ada kemungkinan untuk lebih banyak “mengejar” dan meluncur di bagian depan kayuhan untuk perenang jarak jauh, terutama jika mereka memiliki banyak daya yang berasal dari tendangan mereka. (Vendt eric adalah contoh).

– Pemulihan harus sangat rileks.

Relaksasi adalah salah satu kunci untuk kinerja puncak. Cara yang baik untuk atlet untuk bersantai adalah kunci pada ritme dan pernapasan. Bernapas efisien bahan bakar mesin dan melemaskan pikiran dan tubuh. Secara sadar memompa udara dengan diafragma sangat bagus, sumber daya dalam berenang yang relatif belum diselidiki. Jenis pernapasan membantu ini seseorang menemukan keseimbangan dan aliran dalam gerakan-gerakan.

L atihan gaya bebas
terkadang pelatih Akses kebiasaan memiliki format latihan khusus yang kemudian sulit mereka hindari. adalah mungkin untuk menjalankan seluruh latihan menggunakan apa-apa selain pelatihan dan memperoleh manfaat yang sama seperti halnya “rutinitas lama”.

Catch up ( mengejar ketinggalan ) . Pelatihan ini, yang melibatkan menyelesaikan satu kayuhan penuh dengan satu tangan sebelum memulai kayuhan lain dengan lengan kedua, adalah salah satu latihan favorit saya sepanjang masa, dan itu adalah latihan terbaik di dunia untuk pemula. Gaya bebas yang baik dapat dibangun dari kayuhan catch-up dengan alasan sebagai berikut.

• mengajarkan pemula bagaimana menendang melalui nafas
• membantu perenang “membentuk”. itu menunjukkan mereka letak pengaruh mereka yang terbaik, di 1 / 3 awal kayuhan (bahu pada siku, siku pada telepon, telepon pada jari)
• mengajarkan perenang bagaimana untuk memasuki kekuatan di ujung awal kayuhan.
• membantu mengajarkan perenang posisi tangan yang benar untuk mengambil napas.catatan yang menarik adalah bahwa Eric Vendt berenang di 1.500 meter dengan kayuhan catch-up. Aku menebak bahwa tendangan nya sangat kuat!

Variasi kayuhan catch-up

• Kedua tangan di depan selama enam ketukan dari tendangan sebelum memulai tarik berikutnya.
• Melakukan catch up dengan menggunakan papan pelampung (ini benar-benar bisa mengidentifikasi kelemahan tarik).
• Gaya bebas menggunakan satu tangan: lengan kiri tetap di bawah menempel di tubuh, lengan kanan menarik, bernafas ke kiri, dan perenang mempertahankan tendangan yang solid. Bahu perenang harus berbentuk persegi sebelum memulai stroke. Cranking rotasi pinggul dengan 1 / 3 akhir kayuhan akan memungkinkan perenang untuk benar-benar merasakan koneksi. Pada titik tersebut, perenang harus meningkatkan tempo tendangan dan energi sedikit dan melihat seberapa jauh ia dapat meluncur pada setiap kayuhan.Lakukan dengan lengan kiri yang melakukan kayuhan. perenang harus bernafas sebelum melakukan tarik agar mendapatkan rotasi di sisi yang berlawanan.

Yanko. Saya mendapatkan pelatihan ini dari Eric Hansen, pelatih kepala Wisconsin Badgers.Latihan dimulai dari dinding dengan tendangan efisien. Tambahkan dua tarikan gaya dada, tanpa menghentikan tendangan gaya bebas dan tanpa bernapas. Ikuti dengan tarikan gaya bebas dengan satu lengan saja. Perenang harus mengambil nafas pada saat tarik satu-lengan ini, kemudian melakukan dua tarikan gaya dada , lakukan yang sama dengan lengan lain. Sambung akhir dari tarik dengan rotasi pinggul penuh energi. Jangan berhenti menendang!

P emulihan. Tendangan gaya bebas di permukaan air dengan satu lengan di depan dan lengan lainnya bergerak perlahan mundur dan maju, dari titik masuk ke titik keluar. Lengan bergerak dengan tidak menyentuh air – semua dilakukan di udara. perenang harus menggunakan tendangan untuk mempertahankan posisi tubuh dan mengambang untuk menyelesaikan latihan ini. Ulangi dengan lengan berlawanan.

Stick-it . Merupakan versi dari kayuhan catch-up. Perenang memulai dengan tendangan keras yang berlanjut sepanjang latihan. Lengan pemulihan berhenti tepat sebelum tangan memasuki air dan bertahan pada posisi itu selama enam ketukan dari tendangan. tangan kemudian masuk air untuk menarik, dan lengan lainnya keluar

Hitungan kayuhan . Setiap perenang melakukan jaringan renang 25 meter dengan jumlah kayuhan tertentu. (Saya bekerja dengan atlet perguruan tinggi yang menggunakan 9 -14 kayuhan dalam pelatihan ini. Hitungan bervariasi tergantung pada individu). Agar efektif, perenang harus berada di bawah air dengan jarak yang sama dari dinding setiap kali. Memulai dengan usaha menengah, masing-masing perenang harus melakukan jumlah kayuhan yang sama dan mengurangi waktu. Saya benar-benar percaya jaringan ini mengajarkan perenang cara berenang. Ini hanya versi lain dari tempo kayuhan. Saya suka untuk memberitahu perenang saya untuk membayangkan tangan mereka masuk ke lubang yang sama dalam air setiap mereka berenang satu putaran.

Sistem cardiovascular tidak tahu perbedaan antara pelatihan dan berenang teratur. Latihan dapat dilakukan dengan cepat. Dan pelatihan mencegah perenang dari Akses kebiasaan menilai kinerja mereka berdasarkan rutinitas.
Misalnya, jika Anda memiliki satu set standar 10 x 100 pada 01:05, dan pada titik tertentu Anda meminta salah satu perenang Anda untuk berenang dengan benar, atau untuk fokus pada detail tertentu dari teknik selama berenang, ia mungkin hanya dapat dapat menyelesaikannya dengan waktu 1:15. Waktu yang lebih lambat mungkin membuat atlet merasa bahwa ia melakukan hal yang salah; lebih lambat tampaknya melawan logika berenang.Ttetapi tujuan berenang adalah untuk membangun sebuah perlombaan, dan itu adalah tugas pelatih untuk membantu membangun lomba dengan meyakinkan perenang bahwa ini adalah cara yang benar. Jika tujuannya untuk melihat teknik tertentu dalam sebuah perlombaan, berlatihlah hanya hanya dengan teknik tersebut. Teknik buruk yang dibiarkan dalam pelatihan kemungkinan akan muncul pada saat lomba. Teknik yang efektif hanya dapat diajarkan melalui pengulangan dan harus menjadi kebiasaan.

M emaksimalkan Ten dang an Anda

Menurut pendapat saya, perenang sebagian besar (terutama pemula) menggunakan sedikit lebih dari separuh energi yang dimiliki saat menendang. Perenang ini memiliki ketukan ke bawah yang bagus, namun sangan sedikit ketukan keatas. Perenang harus belajar bagaimana untuk merasakan dan menahan air lebih pada bagian bawah kaki mereka selama tendangan keatas. Berikut ini adalah beberapa latihan yang saya gunakan untuk meningkatkan keterampilan ini. Saya menggambarkan tendangan yang kuat seperti memeras air dengan kaki. Jika Anda memiliki tendangan yang kuat, Anda bisa mengendalikan tendangan Anda dan melalui lebih banyak air selama pemulihan.

Simak

Baca secara fonetik

L atihan menendang
Masing-masing latihan ini dapat dilakukan dengan menggunakan sirip. Saya terutama menyukai tendangan fly up dan tendangan gaya bebas karena mereka meningkatkan kesadaran neuromuskuler dari bagian lemah sebuah tendangan.

T endangan efisien. Perenang menjulurkan tangan di depan untuk pelatihan ini, dalam posisi yang efisien di permukaan air. Kepala harus turun, tetapi melihat sedikit ke depan, dan perenang harus bernapas lurus ke depan dengan mengangkat kepala tanpa menghentikan tendangan atau memisahkan tangan. Ini merupakan pelatihan gaya bebas yang mendasar karena mengajarkan perenang untuk bernapas dan menendang pada saat yang sama (tidak melakukannya adalah kesalahan paling umum yang dibuat oleh anak-anak dan perenang pemula). Tendangan efisien juga bisa dilakukan ketika telentang atau menyamping.

Tendangan fly up . Pelatihan ini sepenuhnya menekankan menendang ke atas dan mengesampingkan tendangan ke bawah. Perenangmenyelipkan kaki saat masuk ke air, dan menangkap air sebanyak mungkin saat menendang ke atas, kemudian berhenti dan meluncur sebisanya. Latihan ini juga bisa dilakukan dengan tendangan gaya bebas , menggunakan satu kaki untuk seluruh putaran (atau mengubah kaki di tengah lap). Sementara kaki lainnya diam.

Tendangan gaya bebas . Tujuannya adalah untuk melintasi kolam sedikit mungkin tendangan.Latihan ini lebih efektif dilakukan di bawah air. jika perenang melakukan tendangan keatas dengan baik, ia dapat memeras air terhadap kaki yang lain selama menendang ke bawah.saya menyebutnya “memeras air lewat belakang”.

Fly kick . Merupakan variasi dari latihan tendangan gaya bebas . Perenang menggunakan tendangan fly kick (lumba-lumba) untuk melintasi kolam dengan sedikit mungkin tendangan.

Tendangan vertikal . Dalam pelatihan ini perenang menendang di kedalaman dengan posisi tubuh tegak atau vertikal dengan lengan disilangkan di dada. Latihan ini bisa dilakukan dalam posisi yang efisien atau dilakukan sambil menahan beban atau dengan mengenakan ikat pinggang berat.

Barrel Rolls.  Perenang melakukan tendangan gaya bebas sejauh 25 meter di bawah air sambil membuat rotasi lengkap: perut, samping, punggung, samping, perut

RPP Penjasorkes SMP Kelas IX,VIII & VII

RPPPJOKBerkarakterSMPKelasVIIsms2RPPPJOKBerkarakterSMPKelasIXsms1RPPPJOKBerkarakterSMPKelasIXsms2

RPPPJOKBerkarakterSMPKelasVIIIsms1RPPPJOKBerkarakterSMPKelasVIIIsms2

RPPPJOKBerkarakterSMPKelasVIIsms1

Macam-macam Olahraga Bola Besar

Macam macam Olahraga Bola Besar yaitu seperti sepak bola,bola basket dan voli saya akan menjelaskan dari berbagai macam olahraga :

1.Sepak Bola
Sepak bola adalah salah satu olahraga yang sangat populer di dunia Dalam pertandingan, olahraga ini dimainkan oleh dua kelompok berlawanan yang masing-masing berjuang untuk memasukkan bola ke gawang kelompok lawan. Masing-masing kelompok beranggotakan sebelas pemain, dan karenanya kelompok tersebut juga dinamakan kesebelasan.

Peraturan resmi sepak bola adalah:
Peraturan 1: lapangan sepak bola
Peraturan 2: Bola Sepak bola
Peraturan 3: Jumlah Pemain
Peraturan 4: Peralatan Pemain
Peraturan 5: Wasit
Peraturan 6: Asisten wasit
Peraturan 7: Lama Permainan
Peraturan 8: Memulai dan Memulai Kembali Permainan
Peraturan 9: Bola Keluar dan di Dalam Lapangan
Peraturan 10: Cara Mendapatkan Angka
Peraturan 11: Offside
Peraturan 12: Pelanggaran
Peraturan 13: Tendangan Bebas
Peraturan 14: Tendangan penalti
Peraturan 15: Lemparan Dalam
Peraturan 16: Tendangan Gawang
Peraturan 17: Tendangan

Tujuan permainan

Dua tim yang masing-masing terdiri dari 11 orang bertarung untuk memasukkan sebuah bola bundar ke gawang lawan (“mencetak gol”). Tim yang mencetak lebih banyak gol adalah sang pemenang (biasanya dalam jangka waktu 90 menit, tetapi ada cara lainnya untuk menentukan pemenang jika hasilnya seri). akan diadakan pertambahan waktu 2x 15 menit dan apabila dalam pertambahan waktu hasilnya masih seri akan diadakan adu penalty yang setiap timnya akan diberikan lima kali kesempatan untuk menendang bola ke arah gawang dari titik penalty yang berada di dalam daerah kiper hingga hasilnya bisa ditentukan. Peraturan terpenting dalam mencapai tujuan ini adalah para pemain (kecuali penjaga gawang) tidak boleh menyentuh bola dengan tangan mereka selama masih dalam permainan.

Taktik Permainan

Taktik yang biasa dipakai oleh klub-klub sepak bola adalah sebagai berikut:
4-4-2 A-2
4-3-2-1
4-5-1
3-4-3
3-5-2
4-3-3
taktik yang dipakai oleh sebuah tim selalu berubah tergantung dari kondisi yang terjadi selama permainan berlangsung. Pada intinya ada tiga taktik yang digunakan yaitu; Bertahan, Menyerang dan Normal.
Ofisial
Sebuah pertandingan diperintah oleh seorang wasit yang mempunyai “wewenang penuh untuk menjalankan pertandingan sesuai Peraturan Permainan dalam suatu pertandingan yang telah diutuskan kepadanya” (Peraturan 5), dan keputusan-keputusan pertandingan yang dikeluarkannya dianggap sudah final. Sang wasit dibantu oleh dua orang asisten wasit (dulu dipanggil hakim/penjaga garis). Dalam banyak pertandingan wasit juga dibantu seorang ofisial keempat yang dapat menggantikan seorang ofisial lainnya jika diperlukan.selain itu juga mereka membutuhkan alat-alat untuk membantu jalannya petandingan seperti:
papan pengganti pemain
meja dan kursi

Tim

Setiap tim maksimal memiliki sebelas pemain, salah satunya haruslah penjaga gawang. Kadang-kadang ada peraturan kejuaraan yang mengharuskan jumlah minimum pemain dalam sebuah tim (biasanya delapan).
Sang penjaga gawang diperbolehkan untuk mengambil bola dengan tangan atau lengannya di dalam kotak penalti di depan gawangnya.
Pemain lainnya dalam kedua tim dilarang untuk memegang bola dengan tangan atau lengan mereka ketika bola masih dalam permainan, namun boleh menggunakan bagian tubuh lainnya. Pengecualian terhadap peraturan ini berlaku ketika bola ditendang keluar melewati garis dan lemparan dalam dilakukan untuk mengembalikan bola ke dalam permainan.
Sejumlah pemain (jumlahnya berbeda tergantung liga dan negara) dapat digantikan oleh pemain cadangan pada masa permainan. Alasan umum digantikannya seorang pemain termasuk cedera, keletihan, kekurangefektifan, perubahan taktik, atau untuk membuang sedikit waktu pada akhir sebuah pertandingan. Dalam pertandingan standar, pemain yang telah diganti tidak boleh kembali bermain dalam pertandingan tersebut.
Lapangan permainan

Ukuran lapangan standar

Lapangan yang digunakan biasanya adalah lapangan rumput yang berbentuk persegi empat. Dengan panjang 100-110 meter dan lebar 64-75 meter. Pada kedua sisi pendek, terdapat gawang sebesar 24 x 8 kaki, atau 7,32 x 2,44 meter.
Lama permainan

Lama permainan sepak bola normal adalah 2×45 menit, ditambah istirahat selama 15 menit (kadang-kadang 10 menit). Jika kedudukan sama imbang, maka diadakan perpanjangan waktu selama 2×15 menit, hingga didapat pemenang, namun jika sama kuat maka diadakan adu penalti
Lama permainan standar
Sebuah pertandingan dewasa yang standar terdiri dari dua babak yang masing-masing sepanjang 45 menit. Umumnya terdapat masa istirahat 15 menit di antara kedua babak tersebut.
Perpanjangan waktu dan adu penalti
Kebanyakan pertandingan biasanya berakhir setelah kedua babak tersebut, dengan sebuah tim memenangkan pertandingan atau berakhir seri. Meskipun begitu, beberapa pertandingan, terutamanya yang memerlukan pemenang mengadakan babak tambahan yang disebut perpanjangan waktu kala pertandingan berakhir imbang: dua babak yang masing-masing sepanjang 15 menit dimainkan. Hingga belum lama ini, IFAB telah mencoba menggunakan beberapa bentuk dari sistem ‘sudden death’, namun mereka kini telah tidak digunakan.
Jika hasilnya masih imbang setelah perpanjangan waktu, beberapa kejuaraan mempergunakan adu penalti untuk menentukan sang pemenang. Ada juga kejuaraan lainnya yang mengharuskan pertandingan tersebut untuk diulangi.
Perlu diperhatikan bahwa gol yang dicetak sewaktu babak perpanjangan waktu ikut dihitung ke dalam hasil akhir, berbeda dari gol yang dihasilkan dari titik penalti yang hanya digunakan untuk menentukan pemenang pertandingan.
Wasit sebagai pengukur waktu resmi
Wasit yang memimpin pertandingan sejumlah 1 orang dan dibantu 2 orang sebagai hakim garis. Kemudian dibantu wasit cadangan yang membantu apabila terjadi pergantian pemain dan mengumumkan tambahan waktu. Pada Piala Dunia 2006, digunakan ofisial ke-lima.

2.Bola Basket

Bola basket adalah olahraga bola berkelompok yang terdiri atas dua tim beranggotakan masing-masing lima orang yang saling bertanding mencetak poin dengan memasukkan bola ke dalam keranjang lawan. Bola basket sangat cocok untuk ditonton karena biasa dimainkan di ruang olahraga tertutup dan hanya memerlukan lapangan yang relatif kecil. Selain itu, bola basket mudah dipelajari karena bentuk bolanya yang besar, sehingga tidak menyulitkan pemain ketika memantulkan atau melempar bola tersebut.
Aturan dasar tersebut adalah sebagai berikut.
Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan.
Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan, tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju).
Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Pemain harus melemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola, tetapi diperbolehkan apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa.
Bola harus dipegang di dalam atau diantara telapak tangan. Lengan atau anggota tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola.
Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk, menahan, mendorong, memukul, atau menjegal pemain lawan dengan cara bagaimanapun. Pelanggaran pertama terhadap peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan, pelanggaran kedua akan diberi sanksi berupa pendiskualifikasian pemain pelanggar hingga keranjang timnya dimasuki oleh bola lawan, dan apabila pelanggaran tersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai lawan, maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain sepanjang pertandingan. Pada masa ini, pergantian pemain tidak diperbolehkan.
Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan tangan (meninju), melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4, serta melanggar hal-hal yang disebutkan pada aturan 5.
Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut, maka kesalahan itu akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa adanya pelanggaran balik oleh lawan).
Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk ke dalam keranjang, dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak menyentuh atau mengganggu gol tersebut. Apabila bola terhenti di pinggir keranjang atau pemain lawan menggerakkan keranjang, maka hal tersebut tidak akan dihitung sebagai sebuah gol.
Apabila bola keluar lapangan pertandingan, bola akan dilemparkan kembali ke dalam dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya. Apabila terjadi perbedaan pendapat tentang kepemilikan bola, maka wasitlah yang akan melemparkannya ke dalam lapangan. Pelempar bola diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola dalam genggamannya. Apabila ia memegang lebih lama dari waktu tersebut, maka kepemilikan bola akan berpindah. Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat menunda pertandingan, maka wasit dapat memberi mereka sebuah peringatan pelanggaran.
Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat jumlah pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran berturut-turut. Wasit memiliki hak penuh untuk mendiskualifikasi pemain yang melakukan pelanggaran sesuai dengan yang tercantum dalam aturan 5.
Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola dianggap telah keluar lapangan, pergantian kepemilikan bola, serta menghitung waktu. Wasit pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu gol dan menghitung jumlah gol yang terjadi.
Waktu pertandingan adalah 4 quarter masing-masing 10 menit
Pihak yang berhasil memasukkan gol terbanyak akan dinyatakan sebagai pemenang.

Ukuran Lapangan,Waktu dan Jumlah Pemain Dalam Bola Basket

Permainan bola basket adalah persegi panjang dengan ukuran panjang lapangan yaitu 26 meter serta lebar lapangan yaitu 14 meter. Tiga buah lingkaran yang terdapat di dalam lapangan basket memiliki panjang jari-jari yaitu 1,80 meter.

Jumlah pemain dalam permainan bola basket adalah 5 orang dalam satu regu dengan cadangan 5 orang. Sedangkan jumlah wasit dalam permainan bola basket adalah 2 orang. Wasit 1 disebut Referee sedangkan wasit 2 disebut Umpire.

Waktu permainan 4 X 10 menit. Di antara babak 1, 2, 3, dan babak 4 terdapat waktu istirahat selama 10 menit. Bila terjadi skor yang sama pada akhir pertandingan harus diadakan perpanjangan waktu sampai terjadi selisih skor. Di antara dua babak tambahan terdapat waktu istirahat selama 2 menit. Waktu untuk lemparan ke dalam yaitu 5 detik.

Keliling bola yang digunakan dalam permainan bola basket adalah 75 cm – 78 cm. Sedangkan berat bola adalah 600 – 650 gram. Jika bola dijatuhkan dari ketinggian 1,80 meter pada lantai papan, maka bola harus kembali pada ketinggian antara 1,20 – 1,40 meter.

Panjang papan pantul bagian luar adalah 1,80 meter sedangkan lebar papan pantul bagian luar adalah 1,20 meter. Dan panjang papan pantul bagian dalam adalah 0,59 meter sedangkan lebar papan pantul bagian dalam adalah 0,45 meter.

Jarak lantai sampai ke papan pantul bagian bawah adalah 2,75 meter. Sementara jarak papan pantul bagian bawah sampai ke ring basket adalah 0,30 meter. Ring basket memiliki panjang yaitu 0,40 meter. Sedangkan jarak tiang penyangga sampai ke garis akhir adalah 1 meter.

Panjang garis tengah lingkaran pada lapangan basket adalah 1,80 meter dengan ukuran lebar garis yaitu 0,05 meter. Panjang garis akhir lingkaran daerah serang yaitu 6 meter. Sedangkan panjang garis tembakan hukuman yaitu 3,60 meter.

3. Voli
Bola voli adalah olahraga permainan yang dimainkan oleh dua grup berlawanan. Masing-masing grup memiliki enam orang pemain. Terdapat pula variasi permainan bola voli pantai yang masing-masing grup hanya memiliki dua orang pemain.
Lapangan permainan

Ukuran lapangan bola voli

Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah berukuran 9 meter x 18 meter. Ukuran tinggi net putra 2.43 meter dan untuk net putri 2.24 meter. Garis batas penyerangan untuk pemain belakang, jarak 3 meter dari garis tengah ( sejajar dengan net ). Untuk ukuran garis tepi lapangan adalah 5 cm

Cara permainan

Permainan ini dimainkan oleh
2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan berlomba-lomba mencapai angka 25 terlebih dahulu.
Dalam sebuah tim, terdapat 4 peran penting, yaitu Tosser (atau setter), spiker (tukang smash), libero, dan defender (pemain bertahan). Tosser atau pengumpan adalah orang yang bertugas untuk mengumpankan bola kepada rekan-rekannya dan mengatur jalannya permainan. Spiker bertugas untuk memukul bola agar jatuh di daerah pertahanan lawan. Libero adalah pemain bertahan yang bisa bebas keluar dan masuk tetapi tidak boleh mensmash bola ke seberang net. Defender adalah pemain yang bertahan untuk menerima serangan dari lawan.
Untuk bermain bola voli tidak menuntut kemampuan fisik yang tinggi, yang diperlukan hanyalah semangat untuk mau mengejar bola kemanapun jatuhnya :p. perlahan-lahan teknik yang diperlukan untuk bermain voli itu akan tumbuh dengan sendirinya.
Justru ada satu hal yang mungkin dilupakan oleh banyak orang, yaitu bahwa bermain voli juga menuntut kemampuan otak yang prima, terutama tosser. Tosser harus dapat mengatur jalannya permainan. Tosser harus memutuskan apa yang harus dia perbuat dengan bola yang dia dapat, dan semuanya itu dilakukan dalam sepersekian detik sebelum bola jatuh ke lapangan sepanjang permainan.
Jadi hanya orang bodoh yang mengatakan bahwa yang penting dalam bermain voli adalah lompatan yang tinggi, passing yang bagus, dan pukulan yang keras. Tanpa otak maupun kemauan yang cukup mustahil semua itu bisa tercapai.

Semoga Menjadi Pengetahuan Bagi Semua,Thanks ^_^